Μπανάνα: Θερμίδες και θρεπτικά στοιχεία ανάλογα με το μέγεθος

Γενικά όλοι γνωρίζουν ότι η μπανάνα είναι πολύ θρεπτικό φρούτο. Αλλά πολλοί αναρωτιούνται πόσες θερμίδες και υδατάνθρακες περιέχει η κάθε μία.

Πόσες θερμίδες έχουν τα διάφορα μεγέθη 1 μπανάνας

• Πολύ μικρή (κάτω από 15 cm, 81 γραμμάρια): 72 θερμίδες
• Μικρή (15–18 cm, 101 γραμμάρια): 90 θερμίδες
• Μέτρια (18-20 cm, 118 γραμμάρια): 105 θερμίδες
• Μεγάλη (20-22 cm, 136 γραμμάρια): 121 θερμίδες
• Πολύ μεγάλη (πάνω από 22 cm, 152 γραμμάρια): 135 θερμίδες
• Κομμένη σε φέτες (1 φλιτζάνι, 150 γραμμάρια): 134 θερμίδες
• Πολτοποιημένη (1 φλιτζάνι, 225 γραμμάρια): 200 θερμίδες

Περίπου το 93% των θερμίδων μιας μπανάνας προέρχεται από υδατάνθρακες, 4% από πρωτεΐνες και 3% από λίπος.

Πόσοι υδατάνθρακες υπάρχουν σε μια μπανάνα

Οι μπανάνες αποτελούνται σχεδόν αποκλειστικά από νερό και υδατάνθρακες.

• Πολύ μικρή (κάτω από 15 cm, 81 γραμμάρια): 19 γραμμάρια
• Μικρή (15–18 cm, 101 γραμμάρια): 23 γραμμάρια
• Μέτρια (18-20 cm, 118 γραμμάρια): 27 γραμμάρια
• Μεγάλη (20-22 cm, 136 γραμμάρια): 31 γραμμάρια
• Πολύ μεγάλη (πάνω από 22 cm, 152 γραμμάρια): 35 γραμμάρια
• Κομμένη σε φέτες (1 φλιτζάνι, 150 γραμμάρια): 34 γραμμάρια
• Πολτοποιημένη (1 φλιτζάνι, 225 γραμμάρια): 51 γραμμάρια

Μια μπανάνα περιέχει επίσης 2-4 γραμμάρια φυτικών ινών, ανάλογα με το μέγεθός της.

Αφαιρέσετε 2–4 γραμμάρια εάν αναζητάτε την “καθαρή” περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (καθαροί υδατάνθρακες = συνολικοί υδατάνθρακες – φυτικές ίνες).

Επιπλέον, η ωρίμανση μιας μπανάνας μπορεί να επηρεάσει την περιεκτικότητά της σε υδατάνθρακες. Γενικά, οι πράσινες, πιο άγουρες μπανάνες, περιέχουν λιγότερους εύπεπτους υδατάνθρακες από τις ώριμες μπανάνες.

Οι άγουρες (πράσινες) μπανάνες περιέχουν περισσότερο ανθεκτικό άμυλο

Το κύριο θρεπτικό συστατικό στις μπανάνες είναι οι υδατάνθρακες, αλλά η σύνθεση των υδατανθράκων αλλάζει δραστικά κατά την ωρίμανση.

Οι άγουρες μπανάνες περιέχουν υψηλές ποσότητες αμύλου και ένα μέρος αυτού είναι ανθεκτικό άμυλο.

Επειδή το άμυλο σε μια μπανάνα μετατρέπεται σε ζάχαρη κατά την ωρίμανση, οι κίτρινες μπανάνες περιέχουν πολύ λιγότερο ανθεκτικό άμυλο από τις πράσινες. Η περιεκτικότητα σε ανθεκτικό άμυλο μιας πλήρως ώριμης μπανάνας είναι μικρότερη από 1%.

Το ανθεκτικό άμυλο είναι ένας τύπος δύσπεπτου υδατάνθρακα που ξεφεύγει από την πέψη και λειτουργεί σαν φυτικές ίνες στο σώμα. Φτάνει στο παχύ έντερο αχώνευτο. Εκεί τρέφει τα φιλικά βακτήρια του εντέρου.

Όταν τα βακτήρια αφομοιώνουν τα ανθεκτικά άμυλα, σχηματίζουν αέρια και λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας (SCFAs), τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του πεπτικού συστήματος. Περίπου το 95% αυτών των SCFA στη συνέχεια απορροφώνται γρήγορα από τα κύτταρα του παχέος εντέρου και χρησιμοποιούνται από το σώμα για ενέργεια.

Έτσι, αν και τα ανθεκτικά άμυλα δεν θα αποδώσουν τόσες θερμίδες όσο οι κανονικοί υδατάνθρακες κατά τη διάρκεια της πέψης, μπορεί να μετατραπούν σε SCFA που παρέχουν θερμίδες αργότερα.

Επομένως, οι πράσινες και οι κίτρινες μπανάνες μπορεί να παρέχουν παρόμοιες ποσότητες θερμίδων στο τέλος.

Λοιπά θρεπτικά συστατικά σε 1 μπανάνα

Οι μπανάνες περιέχουν καλές ποσότητες από αρκετές βιταμίνες και μέταλλα.

φωτό: iStock