Μποκ τσόι: Πόσο θρεπτικό είναι το κινέζικο λαχανικό και τι προσφέρει στην υγεία

Είναι μία ποικιλία λευκού, κινέζικου λάχανου, που ανήκει στα σταυρανθή λαχανικά, μαζί με τα λαχανάκια Βρυξελλών, το μπρόκολο, το κουνουπίδι και πολλά άλλα. Το μποκ τσόι (bok choy) είναι ένα από τα ευρύτερα χρησιμοποιούμενα λαχανικά στην Ασία. Κερδίζει, όμως, συνεχώς έδαφος και στην Ευρώπη, συμπεριλαμβανομένης της χώρας μας.

Τα σταυρανθή λαχανικά έχουν πολλές ωφέλιμες ιδιότητες. Για τη γεύση τους, όμως, οι γνώμες διΐστανται, αφού άλλοι τα λατρεύουν και άλλοι δεν τα αντέχουν. Τι το ιδιαίτερο, λοιπόν, μπορεί να προσφέρει το μποκ τσόι; Υπάρχουν μειονεκτήματα από την κατανάλωσή του; Και πώς μπορούμε να το εισαγάγουμε στη διατροφή μας;

Κατ’ αρχάς, όπως ισχύει με όλα τα σταυρανθή λαχανικά, έτσι και το κινέζικο λάχανο είναι πλούσιο σε βιταμίνες και ιχνοστοιχεία. Σύμφωνα με την Κεντρική Βάση Δεδομένων Τροφίμων (FDC) του αμερικανικού Υπουργείου Γεωργίας, ένα φλιτζάνι (70 γραμμάρια) ψιλοκομμένο μποκ τσόι παρέχει:

• 9 θερμίδες
• 1 γραμμάριο πρωτεΐνες
• 1,5 γραμμάριο υδατάνθρακες (εκ των οποίων το 1 γρ. είναι φυτικές ίνες)
• 35% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης (ΣΗΔ) βιταμίνης C
• 27% της ΣΗΔ βιταμίνης Κ
• 17% της ΣΗΔ βιταμίνης Α
• 12% της ΣΗΔ φολικού οξέος
• 6% της ΣΗΔ ασβεστίου
• 5% της ΣΗΔ μαγγανίου
• 4% της ΣΗΔ καλίου

Παρέχει επίσης μικρό ποσοστό (3% ή μικρότερο της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης) σιδήρου, μαγνησίου, φωσφόρου, ψευδαργύρου και σεληνίου.

Τα πιθανά οφέλη

Τα περισσότερα πιθανά οφέλη του πηγάζουν από τα μικροθρεπτικά συστατικά του. Είναι λ.χ. πλούσιο σε αντιοξειδωτικές ουσίες (με πρώτη τη βιταμίνη C), που μπορεί να μειώνουν τη φλεγμονή στο σώμα. Η φλεγμονή είναι γενεσιουργός αιτία για σοβαρά νοσήματα, όπως ο καρκίνος.

Όντως, οι επιστήμονες μελετούν εκτενώς τα σταυρανθή λαχανικά για τις δυνητικές αντικαρκινικές ιδιότητές τους. Όπως έχουν διαπιστώσει αυτές πιθανώς σχετίζονται με μία ομάδα φυτοχημικών ουσιών (γλυκοσινολικές ενώσεις) που περιέχουν.

Μία μελέτη έδειξε ότι η κατανάλωση λαχανικών όπως το μποκ τσόι τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως διαφόρων μορφών καρκίνου. Σε αυτές συμπεριλαμβάνονται ο καρκίνος του στόματος, του οισοφάγου, του παχέος εντέρου, του μαστού και του νεφρού.

Άλλες μελέτες συσχετίζουν τα σταυρανθή λαχανικά με μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως καρκίνου του στομάχου. Επιπλέον, το σελήνιο που περιέχει το μποκ τσόι επίσης μπορεί να ασκεί αντικαρκινική δράση.  Μελέτες έχουν συσχετίσει την αυξημένη κατανάλωσή του με μειωμένο κίνδυνο αναπτύξεως καρκίνου του προστάτη, του στομάχου και άλλων οργάνων.

Το σελήνιο που περιέχει το μποκ τσόι μπορεί επίσης να υποστηρίζει τη λειτουργία του θυρεοειδούς αδένα. Μελέτες έχουν δείξει ότι η ελλιπής κατανάλωση σεληνίου αυξάνει τον κίνδυνο αναπτύξεως διαφόρων παθήσεων του θυρεοειδούς, όπως:

• Ο υποθυρεοειδισμός
• Η αυτοάνοση θυρεοειδίτιδα
• Η διόγκωση του θυρεοειδούς αδένα

Το μποκ τσόι περιέχει επίσης πολλά θρεπτικά συστατικά που είναι απαραίτητα για την υγεία των οστών. Αυτά είναι το ασβέστιο, ο φώσφορος, ο ψευδάργυρος, το μαγνήσιο και η βιταμίνη Κ.

Αντίστοιχα, περιέχει συστατικά ωφέλιμα για την καρδιαγγειακή υγεία, όπως το κάλιο, το μαγνήσιο και το ασβέστιο. Όλ’ αυτά συμβάλλουν στην ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Επειδή, εξ άλλου, το μποκ τσόι περιέχει και άφθονο φυλικό οξύ, αλλά και αρκετή βιταμίνη Β6, ενδέχεται να προστατεύει από την συσσώρευση της ομοκυστεΐνης. Αυτό είναι ένα αμινοξύ, που μπορεί να βλάψει τα αιμοφόρα αγγεία σε υψηλά επίπεδα.

Ποιοι πρέπει να προσέχουν

Αν και το μποκ τσόι παρέχει σημαντικά οφέλη στην υγεία, μπορεί να κρύβει και κινδύνους, ιδίως εάν γίνει κατανάλωση μεγάλης ποσότητας.

Τα ωμά σταυρανθή λαχανικά περιέχουν ένα ένζυμο που λέγεται μυροσινάση. Σε περίπτωση υπερκατανάλωσης, το ένζυμο αυτό μπορεί να επέμβει στην απορρόφηση του ιωδίου. Επομένως, είτε πρέπει να περιοριστείτε σε μία τυπική μερίδα, είτε να βράσετε το μποκ τσόι.

Το μποκ τσόι περιέχει επίσης πολλή βιταμίνη Κ, η οποία μπορεί να επέμβει στη δράση των αντιπηκτικών (αντιθρομβωτικών) φαρμάκων. Αν παίρνετε τέτοια φάρμακα (π.χ. βαρφαρίνη), συμβουλευθείτε τον γιατρό σας αν επιτρέπεται να το εντάξετε στη διατροφή σας. Να θυμάστε ότι, όπως προαναφέρθηκε, ανά φλιτζάνι (70 γραμμάρια) παρέχει το 27% της συνιστώμενης ημερήσιας δόσης βιταμίνης Κ.

Αν δεν έχετε ιατρική αντένδειξη, μπορεί να εντάξετε στην ημερήσια διατροφή σας με ασφάλεια ένα φλιτζάνι ωμό ή μαγειρεμένο μποκ τσόι. Προσθέστε το στις σαλάτες, τις σούπες ή στα πιάτα με μαγειρεμένα λαχανικά ή ρύζι.

Φωτογραφία: iStock
iatropedia.gr