Διαλογισµός: Το εισιτήριο προς την εσωτερική µας γαλήνη

Φάτα μοργκάνα ονομάζεται ένα οπτικό φαινόμενο-ψευδαίσθηση που παρατηρείται όταν επικρατούν συγκεκριμένες ατμοσφαιρικές συνθήκες. Όταν συμβαίνει αυτό, μακρινά μέρη ή αντικείμενα στη θάλασσα φαίνονται σαν οπτασία, εξού και, προτού κατανοηθεί και καταγραφεί ως φυσικό φαινόμενο, οι άνθρωποι το απέδιδαν σε μαγεία. Η άλλοτε «μάγισσα του παραμυθιού» Φάτα Μοργκάνα θυμίζει τις σκέψεις στον ωκεανό των λειτουργιών του εγκεφάλου μας… Ό,τι εκλαμβάνουμε και ζούμε κάποιες φορές οι αλλεπάλληλοι συλλογισμοί το γιγαντώνουν, το αλλοιώνουν και το αντιστρέφουν. Και κάπως έτσι γεννιέται το άγχος με τις γνωστές του επιπτώσεις, για την αντιμετώπιση του οποίου ειδικοί και ερευνητές κατέληξαν πως ο διαλογισμός, μια εσωτερική κατάσταση βαθιάς ηρεμίας, πληρότητας και ευδαιμονίας, είναι για το σύγχρονο άνθρωπο μονόδρομος.

Διαλογισμός τεχνική #1: Σάρωση σώµατος

Το λεγόμενο «body scanning» είναι ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους να εξασκηθείτε στην ενσυνειδητότητα. Σκοπός της εν λόγω πρακτικής είναι να συνδέσει νου και σώμα. Πρόκειται για την εστίαση σε κάθε σημείο του σώματος, αφιερώνοντας σε αυτό τη σκέψη και την αναπνοή μας.

Ταξιδέψτε νοητά από το κεφάλι, το στήθος και την κοιλιά σας μέχρι τα γόνατα, τις γάμπες και τα δάχτυλα των ποδιών σας ή αντίστροφα. Αναγνωρίστε και απελευθερώστε την ένταση σε κάθε σημείο χωρίς να προβληματιστείτε. Η μετατόπιση της προσοχής στο σώμα από την κορυφή έως τα νύχια μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το στρες, ακόμα και τυχόν πόνους, όπως αποκάλυψε έρευνα που δημοσιεύτηκε στο «Journal of Behavioural Medicine».

Άλλη μελέτη που ανέλυσε την αποτελεσματικότητα της σάρωσης του σώματος σε παρόχους υγειονομικής περίθαλψης που συχνά βιώνουν επαγγελματική εξουθένωση κατέληξε στο συμπέρασμα ότι η μείωση του άγχους με βάση την ενσυνειδητότητα μπορεί να βελτιώσει σημαντικά την ψυχική και σωματική κατάσταση.

ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ ΣΑΡΩΣΗΣ ΣΩΜΑΤΟΣ

ΒΗΜΑ 1: Ξαπλώστε ανάσκελα στο στρωματάκι σε μια άνετη θέση. Κλείστε τα μάτια σας και χαλαρώστε τα άκρα σας.

ΒΗΜΑ 2: Πάρτε μερικές βαθιές αναπνοές από τη μύτη. Προσπαθήστε να επιβραδύνετε την ανάσα σας και επικεντρωθείτε στο να στέλνετε την εισπνοή στην κοιλιά σας, όχι στο στήθος σας. Παρατηρήστε την κοιλιά σας να διαστέλλεται και να συστέλλεται με κάθε αναπνοή. Διατηρήστε τους ώμους σας χαλαρούς και, όταν νιώσετε έτοιμοι, ξεκινήστε τη σάρωση.

ΒΗΜΑ 3: Φέρτε την επίγνωση στα πόδια σας. Αν παρατηρήσετε στην περιοχή πόνο ή ένταση, αναγνωρίστε τις σκέψεις που προκύπτουν χωρίς να τις κρίνετε, κάνοντας το ίδιο και για τα συναισθήματά σας.

ΒΗΜΑ 4: Συνεχίστε να αναπνέετε απαλά
σε κάθε αισθητή ένταση. Οραματιστείτε την αίσθηση του πόνου ή της πίεσης να φεύγει από το σώμα σας μέσω της αναπνοής και να χάνεται στον αέρα. Προχωρήστε στις επόμενες περιοχές του σώματος σταδιακά.

ΒΗΜΑ 5: Όταν σαρώσετε ολόκληρο το σώμα και αισθανθείτε έτοιμοι, επανέλθετε ήρεμα μέσω της αναπνοής. Αρχίστε σιγά σιγά να κινείτε απαλά τα δάχτυλα και το πιγούνι σας δεξιά και αριστερά. Ολοκληρώστε αγκαλιάζοντας το σώμα σας είτε βάζοντας τα χέρια στους αντίθετους ώμους
είτε τοποθετώντας το ένα στην κοιλιά
και το άλλο στον ώμο.

Τεχνική #2: Εστίαση στο mantra

Οι ήχοι, οι ρυθμοί και ο λόγος έχουν βαθιές επιδράσεις στο σώμα, στις σκέψεις και στα συναισθήματα. Ο διαλογισμός με mantra είναι μια μέθοδος εστίασης της συνείδησης γύρω από έναν ήχο ή μια λέξη με συνεχή επανάληψη. Η επανάληψη αυτή μπορεί να «καθαρίσει» το μυαλό και να απαλύνει αρνητικά συναισθήματα, όπως ο φόβος και η θλίψη. Το πλεονέκτημα με αυτή την τεχνική διαλογισμού είναι ότι ένα mantra αντικαθιστά εύκολα την εσωτερική μας συζήτηση, η οποία είναι η κυρίαρχη μορφή συνειδητής σκέψης για τους περισσότερους από εμάς. Λίγες πρακτικές έχουν τόσο άμεσα και ουσιαστικά αποτελέσματα όσο ένα μακρόσυρτο, βαθύ, επαναλαμβανόμενο «Ομ». Μπορεί να ειπωθεί από όλους μας οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας όταν θέλουμε να ηρεμήσουμε. Αν πάλι προτιμάτε, επιλέξτε εσείς το mantra που σας ταιριάζει ανάλογα με το τι «μιλά» μέσα σας. Για παράδειγμα, ίσως θέλετε να επαναλαμβάνετε ρυθμικά τη λέξη «αγάπη» ή φράσεις που θα σας οδηγήσουν στη συμπεριφορά που επιθυμείτε και στο στόχο που επιδιώκετε.

ΔΙΑΛΟΓΙΣΜΟΣ ΜΕ MANTRA 

#1 Βρείτε το mantra σας. Τι έχετε ανάγκη; Χρησιμοποιήστε, όπως είπαμε, λέξεις, φράσεις ή το γνωστό «Ομ».

#2 Καθίστε οκλαδόν στο στρωµατάκι, σε ένα μαξιλάρι ή στην καρέκλα, με ίσια τη σπονδυλική σας στήλη,
σε ένα ήσυχο μέρος. Ακουμπήστε τα χέρια στα γόνατα έτσι ώστε να κοιτούν προς τα πάνω
ή προς τα κάτω συμμετρικά.

#3 Κλείστε τα µάτια και πάρτε µερικές βαθιές αναπνοές, που θα σας χαρίσουν μια αίσθηση ηρεμίας.

#4 Ύστερα, ξεκινήστε να λέτε το mantra σας χαµηλόφωνα. Καθώς η αναπνοή θα γίνεται πιο ήπια και οι παλμοί της καρδιάς θα πέφτουν, οι σκέψεις θα απομακρύνονται από μόνες τους, χωρίς καμία προσπάθεια.

#5 Συνεχίστε να επαναλαµβάνετε το mantra σας και μέσα στο μυαλό σας για κάποια λεπτά, μέχρι να χαλαρώσετε πλήρως και ανάλογα με το χρόνο που θέλετε να αφιερώσετε στην εξάσκησή σας.

Τεχνική #3: Οραµατισµός

Πόσο εύκολο μας ήταν να φτιάξουμε στο νου μας εικόνες και να ταξιδέψουμε σε φανταστικούς κόσμους όταν ήμαστε παιδιά… Ώρα να βιώσετε πάλι συναισθήματα ευφορίας και γαλήνης με αυτή την τεχνική διαλογισμού, κάνοντας δώρο στον εαυτό σας ευχάριστες αποδράσεις. Οραματιστείτε την αγαπημένη σας παραλία ή μέρη όπου δεν έχετε πάει αλλά θα θέλατε, όπως η κορυφή ενός βουνού. Προσπαθήστε οι εικόνες στο μυαλό σας να είναι όσο το δυνατόν πιο ζωηρές και με τη συμμετοχή όλων σας των αισθήσεων. Φανταστείτε την αργή άνθιση ενός λουλουδιού, τις ακτίνες του φωτός στο πρόσωπό σας, τα κύματα της θάλασσας στα πόδια σας. Δώστε έμφαση στην ευθυτενή σπονδυλική στήλη, είτε διαλογίζεστε σε καθιστή είτε σε όρθια θέση. Χρησιμοποιήστε και εδώ την αναπνοή σας ως οδηγό, αναπνέετε απαλά και φυσικά και διατηρήστε την εστίασή σας στην εικόνα που έχετε στο νου σας καθ’ όλη τη διάρκεια του διαλογισμού.

Διαλογισμός: Για να τον ενσωματώσετε στην καθημερινότητά σας

Είναι σημαντικό αρχικά να ξεκινήσετε απλά και με τον καιρό να εξελίσσετε την πρακτική σας. Δεν χρειάζεται να αφιερώνετε ώρες διαλογισμού κάθε μέρα για να αποκομίσετε τα οφέλη. Ακόμα και μόλις 10 λεπτά μπορούν να κάνουν τη διαφορά. Τηρήστε λοιπόν σε καθημερινή βάση μια ρουτίνα εξάσκησης, όσο κι αν διαρκεί αυτή.

Πειραματιστείτε με τις τεχνικές

Υπάρχουν πολλές διαφορετικές τεχνικές ενσυνειδητότητας και διαλογισμού πέραν αυτών που αναφέραμε. Μη φοβηθείτε να πειραματιστείτε και να βρείτε αυτήν που σας ταιριάζει καλύτερα. Μπορείτε επίσης να παρακολουθήσετε ένα μάθημα διαλογισμού προκειμένου να έχετε τη σωστή καθοδήγηση, αλλά και να συνδεθείτε με άλλα άτομα. Μην ξεχνάτε, όπου κι αν είστε, να νιώθετε άνετα. Στο σπίτι, για παράδειγμα, θέλετε έναν ήσυχο και όμορφο χώρο με χαλαρωτικά χρώματα, αρώματα ή αντικείμενα για να συγκεντρωθείτε και να ηρεμήσετε.

Εξασκηθείτε όπου κι αν είστε

Η ενσυνειδητότητα και ο διαλογισμός δεν περιορίζονται μόνο στον αφιερωμένο χρόνο εξάσκησης. Μπορούν να ενσωματωθούν στην καθημερινή σας ρουτίνα με πολλούς τρόπους:

Την επόμενη φορά που θα τρώτε μεσημεριανό, διαθέστε λίγο χρόνο για να εκτιμήσετε τις γεύσεις και τις υφές του φαγητού σας. Εστιάστε σε κάθε μπουκιά και απολαύστε την εμπειρία.

Κάντε ένα διάλειμμα από το γραφείο για να πάτε μια βόλτα. Δώστε προσοχή στο περιβάλλον σας, στους ήχους και στις μυρωδιές γύρω σας. Επικεντρωθείτε στην αναπνοή σας και στο πώς αισθάνεται το σώμα σας καθώς περπατάτε.

Καταγράψτε τρία πράγματα για τα οποία είστε ευγνώμονες κάθε μέρα. Μπορεί να είναι κάτι τόσο απλό όσο ένας καφές ή μια ευγενική χειρονομία από ένα φίλο. Η εστίαση στις θετικές πτυχές μπορεί να σας βοηθήσει να καλλιεργήσετε μια πιο συνειδητή και θετική στάση ζωής.

Μην είστε αυστηροί με τον εαυτό σας

Θυμηθείτε πως η επίγνωση και ο διαλογισμός είναι πρακτικές, όχι στόχοι. Είναι σημαντικό να είστε ευγενικοί και υπομονετικοί με τον εαυτό σας και να μην τον κρίνετε σκληρά αν πιάνετε το μυαλό σας να περιπλανιέται ή σας δυσκολεύει αρχικά η οποιαδήποτε πρακτική. Όσο περισσότερο εξασκείστε τόσο πιο εύκολο θα σας είναι στην πορεία και τόσο περισσότερα οφέλη θα αποκομίσετε.

Διαλογισμός: Smart info

Οι τεχνικές μείωσης του στρες με βάση την ενσυνειδητότητα, όπως ο διαλογισμός και η γιόγκα, θα μπορούσαν να ανακουφίσουν ορισμένα συμπτώματα της ημικρανίας, σύμφωνα με μελέτη δημοσιευμένη στο επιστημονικό περιοδικό «JAMA Internal Medicine».