Διατροφή: Πόσο κάλιο πρέπει να τρώμε κάθε μέρα

Πόσο κάλιο φάγατε σήμερα; Η ερώτηση είναι πολύ σημαντική, διότι πολλές σημαντικές σωματικές λειτουργίες εξαρτώνται από αυτό το ιχνοστοιχείο. Ωστόσο πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι οι περισσότεροι άνθρωποι δεν καταναλώνουν ούτε τη μισή ποσότητα απ’ όση χρειάζονται.

Όπως εξηγούν ειδικοί από την Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Χάρβαρντ, το κάλιο συμβάλλει μεταξύ άλλων:

• Στην φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων
• Τη ρύθμιση του καρδιακού παλμού
• Την φυσιολογική λειτουργία των μυών και των νεύρων
• Τη σύνθεση πρωτεϊνών και τον μεταβολισμό των υδατανθράκων
• Τη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης

Όταν τα επίπεδά του στο αίμα είναι χαμηλά (υποκαλιαιμία), το άτομο μπορεί να εκδηλώσει μυϊκή αδυναμία και καρδιακή αρρυθμία. Αντίστοιχα, όταν τα επίπεδά του είναι υψηλά (υπερκαλιαιμία) υπάρχει κίνδυνος να σταματήσει η καρδιά.

Επομένως, είναι πολύ σημαντικό να τρώμε καθημερινά αρκετό κάλιο. Η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από διάφορους παράγοντες, στους οποίους συμπεριλαμβάνονται η κατάσταση της υγείας και το επίπεδο της φυσικής δραστηριότητας.

Οι περισσότεροι υγιείς ενήλικες χρειάζονται τουλάχιστον 3.500 mg την ημέρα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας.  Όσοι, όμως, γυμνάζονται, καθώς και οι πάσχοντες από νεφρολιθίαση, οστεοπόρωση ή εγκεφαλικό, μπορεί να χρειάζονται περισσότερο. Και αυτό, διότι μπορεί αν χάνουν σημαντικές ποσότητες καλίου (οι αθλητές, π.χ., μέσω της εφίδρωσης).

Αντιθέτως, οι πάσχοντες από νεφρική νόσο ή από υπέρταση πρέπει να είναι προσεκτικοί με το κάλιο, διότι διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο υπερκαλιαιμίας. Οι ασθενείς αυτοί πρέπει να συμβουλεύονται τον γιατρό τους για τις ποσότητες που πρέπει να τρώνε.

Η περιεκτικότητα των τροφίμων σε κάλιο

Στη συνέχεια παρατίθενται μερικές από τις καλύτερες πηγές καλίου. Οι περιεκτικότητες καλίου αναφέρονται ανά 100 γραμμάρια τροφίμου:

• Λευκές πατάτες, ψημένες: 544 mg
• Σόγια, μαγειρεμένη: 539 mg
• Αβοκάντο: 485 mg
• Γλυκοπατάτα, ψημένη: 475 mg
• Σπανάκι, μαγειρεμένο: 466 mg
• Σολομός, μαγειρεμένος: 414 mg
• Μπανάνες: 358 mg

Υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο έχουν επίσης οι αγκινάρες, το μπρόκολο, η καρύδα και τα αποξηραμένα φρούτα. Το ίδιο και τα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα ακτινίδια, τα νεκταρίνια, τα πορτοκάλια και η παπάγια. Η τομάτα και το κολοκύθι επίσης έχουν αρκετό κάλιο.

Πολύ κάλιο περιέχουν επίσης τα ξερά φασόλια, ο αρακάς, τα καρύδια, τα προϊόντα σόγιας, το γάλα, το γιαούρτι, τα ζυμαρικά, το ρύζι και το ψωμί.

Αντιθέτως, μήλα, βερίκοκα, σπαράγγια, καρότα, κεράσια, καλαμπόκι, μελιτζάνα, ροδάκινα, αχλάδια, πιπεριές, ανανάς και ραδίκια έχουν μέτρια περιεκτικότητα. Το ίδιο και το μοσχαρίσιο κρέας, τα αυγά, τα ψάρια, τα πουλερικά, το χοιρινό κρέας και τα δημητριακά πρωινού.

Τι να προσέχετε

Οι ειδικοί του Χάρβαρντ συνιστούν:

• Προσπαθήστε να τρώτε κάλιο από φυσικές πηγές. Η αύξηση της κατανάλωσής του από φρούτα και λαχανικά μπορεί να ελαττώσει την αρτηριακή πίεση.
• Μην παίρνετε διατροφικό συμπλήρωμα καλίου, χωρίς να ρωτήσετε πρώτα τον γιατρό σας. Η υπερκατανάλωση καλίου μπορεί να αυξήσει σε επικίνδυνο βαθμό τα επίπεδά του στο αίμα.
• Αν καταναλώνετε υποκατάστατα άλατος, να ελέγχετε την περιεκτικότητά τους σε κάλιο. Μερικά έχουν υψηλή περιεκτικότητα.