Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου

Σίγουρα έχεις ακούσει πως τα μέταλλα είναι σημαντικά για να παραμείνει το σώμα σου υγιές. Όμως τι γνωρίζεις πραγματικά για αυτά;

Ας ξεκινήσουμε από την αρχή… Τα μέταλλα αντιπροσωπεύουν μια μεγάλη ομάδα μικροθρεπτικών συστατικών, τα περισσότερα από τα οποία είναι απαραίτητα για τον οργανισμό σου και χωρίζονται σε δύο κατηγορίες τα μακρομέταλλα και τα μικρομέταλλα (ιχνοστοιχεία).

του Πάρη Παπαχρήστου & της Κατερίνας Ντάλε

Τα μέταλλα σε αντίθεση με τις βιταμίνες είναι ανόργανα στοιχεία τα οποία διατηρούν τη χημική τους ταυτότητα. Όταν τα μέταλλα εισέλθουν στο σώμα σου παραμένουν μέχρι να απεκκριθούν, δεν μπορούν να αλλάξουν σε οτιδήποτε άλλο. Ενώ, δεν καταστρέφονται με τη θερμοκρασία, τον αέρα, τα οξέα ή το ανακάτεμα. Τα μέταλλα μπορούν να χαθούν από τις τροφές μόνο αν διαλυθούν στο νερό.

Πάμε να τα γνωρίσουμε όμως πιο αναλυτικά..

Μακρομέταλλα

Μακρομέταλλα ή μπορεί να τα έχεις ακούσει και απλά ως μέταλλα. Το σώμα σου χρειάζεται να αποθηκεύει σχετικά μεγάλες ποσότητες από αυτά τα μακρομέταλλα, καθώς τα χρησιμοποιεί για πολλές και διαφορετικές εργασίες.

Τα μέταλλα είναι απαραίτητα για τη διατήρηση των οστών, των μυών, της καρδιάς και του εγκεφάλου, ενώ είναι επίσης σημαντικά για την παραγωγή ενζύμων και ορμονών

Ταξιδεύουν στο σώμα σου με ποικίλους τρόπους. Κάποια απορροφούνται άμεσα, ενώ άλλα απαιτούν κάποιον μεταφορέα για την απορρόφησή τους.

Τα απαραίτητα μέταλλα για την υγεία σου είναι το ασβέστιο, ο φωσφόρος, το μαγνήσιο, το νάτριο, το κάλιο και το χλώριο. Ωστόσο, αυτά τα ανόργανα συστατικά δεν είναι πιο σημαντικά από τα μικρομετάλλα, απλώς βρίσκονται στο σώμα σου σε μεγαλύτερη ποσότητα.

Μικρομέταλλα ή ιχνοστοιχεία;

Υπάρχουν και μέταλλα που χρειάζονται σε μικρότερες ποσότητες στον οργανισμό σου. Αυτά ονομάζονται μικρομέταλλα ή και μερικές φορές ιχνοστοιχεία. Μία μόνο δακτυλήθρα θα μπορούσε να χωρέσει την ποσότητα όλων των μικρομετάλλων που βρίσκονται φυσιολογικά στο σώμα σου. Παρ’ολα αυτά η συνεισφορά τους είναι τόσο σημαντική όσο και αυτή των μακρομετάλλων. Τα ιχνοστοιχεία είναι υπεύθυνα για ποικίλες και διαφορετικές λειτουργίες.Τα κυριότερα ιχνοστοιχεία που είναι απαραίτητα για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού σου είναι

• Χρώμιο (Cr)
• Χαλκός (Cu)
• Φθόριο (F)
• Ιώδιο (Ι)
• Σίδηρος (Fe)
• Μαγγάνιο (Mn)
• Μολυβδαίνιο (Mo)
• Σελήνιο (Se)
• Ψευδάργυρος (Zn)

Ενώ συζητούνται το αλουμίνιο, το κάδμιο, ο υδράργυρος, το αρσενικό και ο μόλυβδος. Αυτά τα στοιχεία δεν έχουν αποδειχθεί ότι είναι απαραίτητα για τον άνθρωπο, αλλά έχουν εξεταστεί, επειδή συχνά λαμβάνονται ως μολυσματικές ουσίες σε τρόφιμα ή νερό.

Γιατί είναι απαραίτητα τα μέταλλα στην διατροφή μας;

Τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία αν και απαντώνται στα τρόφιμα σε μικρές ποσότητες, εν τούτοις παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατροφή σου. Όπως και οι βιταμίνες δεν περιέχουν θερμίδες, αλλά είναι απαραίτητα για διάφορες λειτουργίες όπως:

• Διατήρηση του σκελετού
• Παραγωγή ενζύμων και ορμονών
• Υγεία των οστών
• Ρύθμιση των υγρών μέσα και έξω από τα κύτταρα
• Μυική σύσπαση
• Καλύτερη απορρόφηση των Βιταμινών
• Αντιοξειδωτική δράση

Υπάρχει κίνδυνος από την έλλειψη ή την υπερβολική πρόσληψη τους;

Τόσο τα ιχνοστοιχεία όσο και τα μέταλλα πρέπει να τα καταναλώνεις καθημερινά για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σου. Φυσικά η κατανάλωση πρέπει να γίνεται στις κατάλληλες αναλογίες για να μην οδηγήσει σε έλλειψη ούτε και σε υπερβολική πρόσληψη κάποιου μετάλλου.

Η έλλειψη κάποιου μετάλλου μπορεί να οδηγήσει σε διάφορα προβλήματα με σημαντικές συνέπειες στην υγεία σου. Μερικά παραδείγματα αποτελούν η μυϊκή αδυναμία, ο εμετός, η τερηδόνα, η οστεοπόρωση και η αναιμία. Από την άλλη πλευρά η υπερβολική κατανάλωση κάποιου μετάλλου μπορεί να οδηγήσει σε επικίνδυνες πάλι για τον οργανισμό καταστάσεις. Ενώ επίσης η περίσσεια ενός μετάλλου μπορεί να παρεμποδίσει την απορρόφηση ενός άλλου, καθώς ανταγωνίζεται τα ίδια συστήματα μεταφοράς στο έντερο, π.χ. η περίσσεια σιδήρου μειώνει την απορρόφηση ψευδαργύρου. Αυτό γενικά δημιουργεί πρόβλημα μόνο όταν οι προσλήψεις ψευδαργύρου είναι ήδη οριακές.

Τοξικότητα μετάλλων δε μπορεί να δημιουργηθεί από την κατανάλωση της τροφής σου, παρά μόνο με την κατανάλωση υπερβολικών ποσοτήτων συμπληρωμάτων

Είναι σημαντικό να σημειωθεί ότι η υπερβολική κατανάλωση ορισμένων θρεπτικών ουσιών μπορεί να είναι επικίνδυνη, ακόμη και αν δεν οδηγεί σε εμφανή συμπτώματα τοξικότητας.

Ωστόσο, κάθε μέταλλο εμφανίζει διαφορετικά συμπτώματα τα οποία έχω συγκεντρώσει και στα παρουσιάζω στη συνέχεια αυτού του οδηγού.

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία και ετικέτες τροφίμων

Για να αποφευχθούν οι παραπάνω δυσάρεστες καταστάσεις είναι σημαντικό να γνωρίζεις την ποσότητα των μετάλλων που περιέχεται στα τρόφιμα που καταναλώνεις. Αυτό μπορεί να σου ακούγεται δύσκολο αλλά το μόνο που χρειάζεται να κάνεις είναι να διαβάσεις τη διατροφική ετικέτα που υπάρχει σε κάθε συσκευασμένο τρόφιμο. Σε αυτή αναγράφεται η ποσότητα των θρεπτικών συστατικών ανά μερίδα, αλλά ακόμη και η συνολική τους περιεκτικότητα.

Οι πληροφορίες στις διατροφικές ετικέτες είναι αρκετά σημαντικές. Οι υπεύθυνοι φορείς καθιέρωσαν την ετικέτα διατροφικής επισήμανσης στην οποία καταχωρούνται τα βασικά θρεπτικά χαρακτηριστικά που βρίσκονται σε ένα προϊόν, για να σε βοηθήσουν ώστε να κάνεις σωστές διατροφικές επιλογές.

Όσον αφορά τα μέταλλα, τα ποσοστά που παρουσιάζονται αφορούν το ποσό από τη Συνιστώμενη Ημερήσια Ποσότητα (Σ.Η.Π.) που προσλαμβάνεις καταναλώνοντας 100 γραμμάρια προϊόντος. Η Σ.Η.Π. λοιπόν είναι η εκτίμηση της ποσότητας που επαρκεί για να καλυφθούν οι ανάγκες σου ως ένας μέσος ενήλικας.

Η περιεκτικότητα σε μέταλλα πρέπει να αναγράφεται όταν αυτή περιέχεται σε ποσότητες μεγαλύτερες από το 1/6 (15%) της Συνιστώμενης Ημερήσιας Ποσότητας (Σ.Η.Π.)

Tip. Πρόσεξε τη διαφορά μεταξύ Αλατιού- Νατρίου. Στην ετικέτα πολύ πιθανόν να το δεις ως αλάτι σε γραμμάρια, αλλά ίσως το δεις να αναγράφεται και ως νάτριο. Για να καταφέρεις να υπολογίσεις πόσο αλάτι περιέχεται στα τρόφιμα, πολύ απλά χρησιμοποίησε τον εξής τύπο:

g νατρίου * 2.5 = g αλατιού

Μη ξεχνάς ότι η συνιστώμενη ποσότητα αλατιού πρέπει να είναι λιγότερη από 6 g (ή 2,4 g νατρίου) την ημέρα.

Στην συνέχεια, μπορείς να δεις έναν πίνακα με τη Σ.Η.Π. και τα Ανώτερα επίπεδα όλων των Μετάλλων για τους υγιείς ενήλικες.

Πίνακας Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης και Ανώτερων Επιπέδων Μετάλλων & Ιχνοστοιχείων για υγιείς ενήλικες

Οι απαιτήσεις ποικίλλουν ανάλογα.. με την ηλικία, το φύλο και τη φυσιολογική κατάσταση (για παράδειγμα εγκυμοσύνη) καθώς και με την κατάσταση της υγείας. Το σώμα απαιτεί διαφορετικές ποσότητες κάθε μετάλλου επειδή κάθε μέταλλο έχει διαφορετικό σύνολο λειτουργιών και ρυθμό απορρόφησης.

Από τι επηρεάζεται η Βιοδιαθεσιμότητα των μετάλλων;

Η βιοδιαθεσιμότητα ενός μετάλλου (δηλαδή το πόσο εύκολα μπορεί ένα μέταλλο να απορροφηθεί και να χρησιμοποιηθεί από τον οργανισμό σου) μπορεί να επηρεαστεί από μια ποικιλία παραγόντων. Οι πιο βασικοί παράγοντες είναι η χημική μορφή του μετάλλου, οι άλλες ουσίες που υπάρχουν στη διατροφή σου και (για θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος) οι ανάγκες σου, όπως καθορίζονται από την ποσότητα των θρεπτικών συστατικών που υπάρχουν ήδη στο σώμα σου. Αυτό συμβαίνει επειδή ο οργανισμός σου διαθέτει ευαίσθητους μηχανισμούς που αποτρέπουν την αποθήκευση υπερβολικών ποσοτήτων από θρεπτικές ουσίες οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε βλάβη.

Για παράδειγμα, η βιοδιαθεσιμότητα του σιδήρου από φυτικές πηγές (μη αιμικός σίδηρος) είναι χαμηλότερη σε σχέση με το σίδηρο που προσλαμβάνεις από την κατανάλωση κρέατος. Όμως, η απορρόφηση του αυξάνεται όταν καταναλωθεί μαζί με βιταμίνη C κατά τη διάρκεια του ίδιου γεύματος, καθώς η βιταμίνη C συμβάλλει στη μετατροπή του σε περισσότερο βιοδιαθέσιμη μορφή.

Βέβαια μερικά συστατικά διατροφής μπορεί να μειώνουν τη βιοδιαθεσιμότητα. Το φυτικό άλας, για παράδειγμα, που βρίσκεται σε προϊόντα που παρασκευάζονται από δημητριακά ολικής αλέσεως, μπορεί να δεσμεύσει και συνεπώς να μειώσει την απορρόφηση ασβεστίου, σιδήρου ή και ψευδαργύρου.

Η κατανάλωση επαρκούς ποσότητας διαφόρων μετάλλων είναι το κλειδί για τη βέλτιστη υγεία και μπορεί ακόμη και να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ασθενειών

Συνεπώς, χρειάζεται προσοχή κατά την επιλογή ενός τροφίμου. Οι ετικέτες που τα συνοδεύουν αποτελούν ένα πολύ χρήσιμο εργαλείο που θα σε βοηθήσει στη σωστή επιλογή. Επιπλέον, ετικέτες τροφίμων θα βρεις και στη συσκευασία των συμπληρωμάτων διατροφής. Αν ενδιαφέρεσαι να μάθεις περισσότερα για τα συμπληρώματα διατροφής, τότε απλά συνέχισε την ανάγνωση.

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία και συμπληρώματα διατροφής

Στις μέρες μας είναι γεγονός πως οι γρήγοροι ρυθμοί της ζωής έχουν ως αποτέλεσμα η οργάνωση των γευμάτων να μην αποτελεί προτεραιότητα για πολλούς ανθρώπους. Έτσι λοιπόν η απαίτηση και η χρήση των συμπληρωμάτων διατροφής έχει αυξηθεί και πλέον στο εμπόριο μπορείς να βρεις μια μεγάλη ποικιλία συμπληρωμάτων διατροφής. Κύρια αιτία χρήσης των συμπληρωμάτων αυτών είναι είτε η αντιστάθμιση της ανεπαρκούς πρόσληψης θρεπτικών συστατικών, είτε η περαιτέρω αύξηση της πρόσληψης τους.

Λίγα λόγια για τα Συμπληρώματα μετάλλων

Γενικά η διατροφή σου θα πρέπει να αποτελεί το κλειδί για την πρόσληψη όλων των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών. Ωστόσο τα συμπληρώματα μπορούν να σου προσφέρουν επιπλέον θρεπτικά συστατικά, όταν η διατροφή σου αδυνατεί λόγω ορισμένων συνθηκών υγείας (όπως καρκίνος, διαβήτης ή χρόνια διάρροια) και εμφανίζεται ανεπάρκεια.

Στις περισσότερες περιπτώσεις, ένα συμπλήρωμα μπορεί να παρέχει όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σου. Υπάρχουν βέβαια και περιπτώσεις συμπλήρωσης μεμονωμένων θρεπτικών συστατικών. Τα συμπληρώματα αυτά μπορούν να χρησιμοποιηθούν για τη θεραπεία μιας ανεπάρκειας, όπως η έλλειψη σιδήρου ή για τη μείωση του κινδύνου μιας ιατρικής πάθησης, όπως η υπέρταση.

Ο σίδηρος για παράδειγμα αποτελεί ένα από τα πιο συχνά συμπληρώματα. Τα συμπληρώματα αυτά είναι χρήσιμα ιδιαίτερα σε γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας, όπου η έλλειψη σιδήρου είναι πολύ συχνή. Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πιο «δύσκολα» συστατικά από θέμα απορρόφησης και βιοδιαθεσιμότητας, έτσι το συμπλήρωμα είναι συχνά μονόδρομος.

Από την άλλη πλευρά.. η κατανάλωση συμπληρωμάτων εγκυμονεί κινδύνους και χρειάζεται προσοχή. Πολλές φορές κάποιο συμπλήρωμα μπορεί να αλληλεπιδράσει με κάποιο φάρμακο. Για παράδειγμα, το Μαγγάνιο (Mg) μπορεί να αλληλεπιδράσει με ορισμένα διουρητικά και αντικαρκινικά φάρμακα.

Τα περισσότερα συμπληρώματα διατροφής είναι ασφαλή, αν ακολουθείς τις οδηγίες του προϊόντος. Εντούτοις, οι μεγάλες δόσεις ορισμένων θρεπτικών συστατικών μπορεί επίσης να έχουν δυσμενείς επιπτώσεις

Σε κάποιες περιπτώσεις, εάν λάβεις υπερβολική δόση σε ορισμένα συμπληρώματα, υπάρχει κίνδυνος σοβαρών βλαβών και θανάτου. Είναι σημαντικό να γίνεται κατάλληλη χρήση, ώστε να αποφύγεις παρενέργειες και τοξικότητες που σχετίζονται με την υπερβολική χρήση τους.

Συμπληρώματα μετάλλων είναι απαραίτητα;

Δεν υπάρχει αμφιβολία ότι πρώτη προτεραιότητα έχει η διατροφή σου. Πολλά από τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά υπάρχουν σχεδόν σε όλες τις ομάδες τροφίμων, ενώ ακόμη σε κάποια συγκεκριμένα τρόφιμα όπως το αλεύρι, τα δημητριακά και το αλάτι, εμπλουτίζονται με συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά.

Κανένα συμπλήρωμα διατροφής δεν μπορεί να υποκαταστήσει μια υγιή και ισορροπημένη διατροφή

Ένα πλεονέκτημα της διατροφής είναι ότι σε προστατεύει από την ενδεχόμενη υπερβολική πρόσληψη κάποιων θρεπτικών συστατικών. Ενώ όταν γίνεται χρήση συμπληρωμάτων, είναι πολύ πιο εύκολο να γίνει πρόσληψη δυνητικά επικίνδυνων ποσοτήτων από κάποια συστατικά. Για το λόγο αυτό, είναι απαραίτητη η συμβουλή ενός ειδικού πριν ξεκινήσεις τη λήψη κάποιου συμπληρώματος.

Επιπλέον τα μέταλλα απορροφώνται συχνά πιο αποτελεσματικά από το σώμα εάν παρέχονται σε τρόφιμα και όχι ως συμπληρώματα.

Συνεπώς, τα σκευάσματα αυτά δεν είναι απαραίτητα για έναν υγιή οργανισμό που ακολουθεί μια ισορροπημένη και πλήρη δίαιτα, μέσω έξυπνων διατροφικών επιλογών. Βέβαια, σε κάθε κανόνα υπάρχουν και εξαιρέσεις.

Για ποιους είναι απαραίτητα;

Υπάρχουν περιπτώσεις που η διατροφή δεν μπορεί να καλύψει όλες τις ανάγκες. Τα συμπληρώματα μπορούν να αποτελέσουν σημαντικό σύμμαχο για ομάδες ανθρώπων που εμφανίζουν υψηλό κίνδυνο για διατροφικές ελλείψεις, είτε λόγω οργανικών προβλημάτων (δυσαπορρόφηση, αυξημένες ανάγκες κλπ) είτε λόγω περιοριστικής διατροφής (χορτοφάγοι κλπ). Έτσι, τα συμπληρώματα διατροφής θα μπορούσαν να φανούν χρήσιμα σε:

• Άτομα με μακροχρόνια λήψη φαρμακευτικής αγωγής, η οποία επηρεάζει την απορρόφηση κάποιων ιχνοστοιχείων
• Ειδικές πληθυσμιακές ομάδες, όπως οι έγκυες, οι θηλάζουσες, γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και οι ηλικιωμένοι. Τα άτομα αυτών των ομάδων παρουσιάζουν αυξημένη ανάγκη για συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά
• Καπνιστές, καθώς έχουν αυξημένες ανάγκες σε αντιοξειδωτικά συστατικά
• Άτομα που βρίσκονται σε δίαιτα περιοριστικού τύπου, για μεγάλα χρονικά διαστήματα, προκειμένου να μειώσουν το σωματικό τους βάρος
• Χορτοφάγους, οι οποίοι έχουν αφαιρέσει συγκεκριμένα τρόφιμα από την καθημερινή διατροφή τους
• Αθλητές ή/ και αθλούμενους, βάσει του επιπέδου των προπονήσεων, του επιδιωκόμενου στόχου και της ποιότητας της διατροφής τους

Ως εκ τούτου, τα συμπληρώματα κρίνονται απαραίτητα μόνο σε συγκεκριμένες περιπτώσεις. Και φυσικά, πριν τη λήψη τους είναι σημαντικό να προηγηθεί επικοινωνία με τον θεράποντα ιατρό ιατρού ή με έναν πτυχιούχου Διαιτολόγου-Διατροφολόγου .

Αυτοί οι επαγγελματίες υγείας είναι αρμόδιοι να εντοπίσουν πιθανές ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά και στη συνέχεια να συστήσουν τη λήψη κατάλληλου σκευάσματος που θα αναπληρώσει αυτές τις ανάγκες.

Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία

Μέταλλα

Ασβέστιο Ca

Μαγνήσιο (Mg)

Φώσφορος (P)

Νάτριο (Νa)

Κάλιο (K)

Χλώριο (Cl)

Ιχνοστοιχεία (μικρο-μέταλλα)

Χρώμιο (Cr)

Χαλκός (Cu)

Φθόριο (F)

Ιώδιο (Ι)

Σίδηρος (Fe)

Μαγγάνιο (Mn)

Μολυβδαίνιο (Μο)

Σελήνιο (Se)

Ψευδάργυρος (Zn)

Συμπερασματικά

Καταλήγοντας λοιπόν, γίνεται φανερό πως τα μέταλλα & τα ιχνοστοιχεία αποτελούν αναπόσπαστο κομμάτι της διατροφής και συνεπώς της υγείας μας. Η πρόσληψή τους μπορεί να γίνει είτε φυσικά με τη διατροφή είτε ακόμη και από συμπληρώματα, όποτε κρίνεται απαραίτητο. Χρειάζεται ωστόσο προσοχή ώστε να καταναλώνεις τις σωστές ποσότητες για να προσλαμβάνεις και τα μέγιστα οφέλη.

Είναι σημαντικό να θυμάσαι ότι τα συμπληρώματα δεν μπορούν να αντικαταστήσουν τη διατροφή. Η κατανάλωση μιας ποικίλης και ισορροπημένης διατροφής είναι αυτή που τις περισσότερες φορές μπορεί να σε βοηθήσει να εξασφαλίσεις επαρκή ποσότητα θρεπτικών συστατικών για την υγεία σου.

Αυτό το άρθρο είναι μέρος του περιεχομένου που έχει δημοσιευτεί στο diaitologos.com.

mednutrition.gr