Ποιες τροφές περιέχουν άφθονο μαγνήσιο και πόσο πρέπει να τρώμε

Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού και καλή υγεία. Και αυτό διότι συμμετέχει σε περισσότερους από 300 ζωτικής σημασίας βιολογικούς μηχανισμούς.

Σε αυτούς συμπεριλαμβάνονται οι συσπάσεις των μυών και ο καρδιακός ρυθμός, η παραγωγή πρωτεϊνών και η ρύθμιση του σακχάρου αίματος και της αρτηριακής πίεσης. Είναι επίσης απαραίτητο για την υγεία των οστών, την παραγωγή του DNA και την παραγωγή ενέργειας.

Δυστυχώς, πολλοί άνθρωποι δεν λαμβάνουν αρκετό μαγνήσιο από τη διατροφή τους, με συνέπεια να αντιμετωπίζουν έλλειψη σε αυτό το πολύτιμο ιχνοστοιχείο.

Μαγνήσιο: Ποιοι κινδυνεύουν να παρουσιάσουν έλλειψη

Όπως εξηγεί η Dr Anna Taylor, διαιτολόγος στην Cleveland Clinic στο Οχάιο, η έλλειψη μαγνησίου δεν εκδηλώνεται σε όσους τρώνε σποραδικά λιγοστό μαγνήσιο. Προσβάλλει κυρίως όσους συστηματικά δεν λαμβάνουν επαρκείς ποσότητες του ιχνοστοιχείου. Είναι επίσης πιθανότερη στους πάσχοντες από ορισμένα νοσήματα, όπως:

• Η νόσος του Crohn
• Η κοιλιοκάκη
• Η χρόνια διάρροια
• Ο αλκοολισμός
• Ο τύπου 2 διαβήτης

Τα ύποπτα συμπτώματα

Τα πρώιμα συμπτώματα που έχει η ανεπάρκεια μαγνησίου είναι:

• Κόπωση
• Ανορεξία
• Ναυτία
• Έμετος
• Αδυναμία

Καθώς εντείνεται η έλλειψη του ιχνοστοιχείου, μπορεί να εκδηλωθούν και άλλα συμπτώματα, όπως:

• Ακανόνιστος καρδιακός ρυθμός
• Στεφανιαίοι σπασμοί
• Μουδιάσματα
• Μυϊκοί σπασμοί και κράμπες
• Αλλαγές στην προσωπικότητα
• Επιληπτικές κρίσεις
• Μυρμηγκιάσματα

Πόσο μαγνήσιο χρειαζόμαστε

Για να τροφοδοτείτε τον οργανισμό σας με αρκετό μαγνήσιο, χρειάζεστε:

• 400-420 χιλιοστά του γραμμαρίου (mg) την ημέρα, αν είστε άνδρας
• 310-320 mg την ημέρα, αν είστε γυναίκα

Η Dr Taylor λέει πως τις ποσότητες αυτές μπορείτε να προσλάβετε από την διατροφή σας, εάν τρώτε:

• Πέντε χούφτες φρούτα και λαχανικά την ημέρα
• Τρεις μερίδες δημητριακά ολικής αλέσεως (π.χ. ψωμί, δημητριακά πρωινού, ζυμαρικά) την ημέρα
• Ένα τέταρτο του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς την ημέρα
• Μία μερίδα όσπρια τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας

Οι καλύτερες πηγές

Τα τρόφιμα που περιέχουν το περισσότερο μαγνήσιο είναι, κατά την Dr Taylor:

Ξηροί καρποί. Την μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχουν τα ψημένα αμύγδαλα (80 mg ανά 30 γραμμάρια καρπού). Ακολουθούν τα ψημένα κάσιους, ο ολόκληρος λιναρόσπορος, τα ψημένα φιστίκια, τα ψημένα σποράκια από κολοκύθα.

Όσπρια. Την μεγαλύτερη περιεκτικότητα έχουν τα βρασμένα μαυρομάτικα φασόλια (το μισό φλιτζάνι παρέχει 60 mg μαγνήσιο) και ακολουθούν τα φασόλια σόγιας ενταμάμε και τα φασόλια λίμα.

Δημητριακά ολικής αλέσεως. Πιο πλούσια είναι η βρασμένη κινόα (παρέχει 60 mg ανά μισό φλιτζάνι). Ακολουθεί το πλιγούρι από σιτάρι.

Λίγων λιπαρών γαλακτοκομικά. Ένας κεσές γιαούρτι λίγων λιπαρών παρέχει 42 mg μαγνήσιο. Αντίστοιχα, ένα ποτήρι γάλα παρέχει 24-27 mg μαγνήσιο.

Πράσινα λαχανικά και φρούτα. Το βρασμένο σπανάκι παρέχει 78 mg ανά μισό φλιτζάνι τροφίμου. Πολύ καλές πηγές μαγνησίου είναι επίσης το αβοκάντο, οι μπανάνες και άλλα.

Σοκολάτα. Η μαύρη σοκολάτα (με 70-85% στερεά κακάο) περιέχει 64 mg μαγνήσιο ανά 30 γραμμάρια τροφίμου.

Νερό. Όλα τα νερά (της βρύσης, μεταλλικά, εμφιαλωμένα) περιέχουν μαγνήσιο. Ωστόσο είναι δύσκολο να ξέρει κανείς πόσο ακριβώς καταναλώνει, εκτός κι αν πίνει και μαγειρεύει μόνο με εμφιαλωμένο νερό. Αν, πάντως, πίνετε αρκετό νερό (περίπου 2 λίτρα την ημέρα) λογικά θα φθάνετε τα 240 mg μαγνησίου, λέει η Dr Taylor.