Πώς επηρεάζει η διατροφή την ψυχική υγεία
Η κατάθλιψη ορίζεται ως επίμονη κακή διάθεση που διαρκεί για πολύ καιρό και επηρεάζει κάθε όψη της καθημερινότητάς μας. Οι ήπιες περιπτώσεις κατάθλιψης μπορεί να μην μας αποτρέπουν από το να ζούμε φυσιολογικά αλλά η κακή διάθεση κάνει τις καθημερινές δραστηριότητες πιο δύσκολες για εμάς. Οι πιο σοβαρές περιπτώσεις μπορεί να είναι απειλητικές για τη ζωή και να κάνουν τους ανθρώπους να νιώθουν αβοήθητοι, να έχουν αυτοκτονικές τάσεις και να χάνουν την όρεξη για ζωή.
Αν και η υγιεινή διατροφή δεν θεραπεύει την κατάθλιψη, τα ευρήματα πρόσφατης έρευνας από το Πανεπιστήμιο του Μάντσεστερ της έχουν δώσει σημαντικό βάρος γιατί φαίνεται ότι βελτιώνει τα συμπτώματα. Η έρευνα, που συμπεριέλαβε δεδομένα από σχεδόν 46.000 ανθρώπους βρήκε ότι η απώλεια βάρους, τα θρεπτικά στοιχεία και η μείωση των λιπών βοηθούν στη βελτίωση της διάθεσης και στη μείωση συμπτωμάτων κατάθλιψης, ακόμα και στους ανθρώπους που δεν πάσχουν από τη νόσο. Η άσκηση παίζει επίσης σημαντικό ρόλο, όταν συνδυάζεται με ισορροπημένη διατροφή.
Το κλειδί στη βελτίωση της διατροφής είναι να κάνουμε μικρές βαθμιαίες αλλαγές που σιγά σιγά γίνονται συνήθειες. Όσο πιο μικρή είναι η αλλαγή, τόσο περισσότερο διαρκεί. Προετοιμάστε γεύματα που περιέχουν καλή πηγή πρωτεΐνης και συνδυάστε με υδατάνθρακες που έχουν πολλές φυτικές ίνες, όπως το καστανό ρύζι και τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, πολλά λαχανικά και καλά λίπη, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο και οι ξηροί καρποί.
- Εντάξτε στη διατροφή σας πολλή βιταμίνη D. Η βασική πηγή της βιταμίνης είναι ο ήλιος. Μπορούμε όμως να την ενισχύσουμε με λιπαρά ψάρια, μανιτάρια και ενισχυμένες τροφές. Ειδικά το χειμώνα, η διατροφή με βιταμίνη D γίνεται ακόμα πιο απαραίτητη.
- Διατηρήστε σε ισορροπία τα επίπεδα του σακχάρου. Επιλέξτε υδατάνθρακες με φυτικές ίνες, όπως η βρώμη και η κινόα που μας χαρίζουν ενέργεια και δεν μας κάνει να νυστάζουμε. Αποφύγετε τα σνακ με ζάχαρη που οδηγούν σε απότομη αύξηση των σακχάρων.
- Καταναλώστε τροφές με μαγνήσιο. Αυτό το θρεπτικό στοιχείο έχει χαλαρωτική επίδραση. Οι γυναίκες με ανεπαρκή πρόσληψη μαγνησίου υποφέρουν περισσότερο από διαταραχές άγχους πριν την περίοδο. Μπορείτε να πάρετε περισσότερο μαγνήσιο με τροφές όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το κακάο και τα αποξηραμένα φρούτα. Εξίσου καλή επιλογή είναι η μαύρη σοκολάτα που λειτουργεί διεγερτικά.
- Σιγουρευτείτε ότι λαμβάνετε αρκετό σίδηρο. Ο σίδηρος υπάρχει στο κόκκινο κρέας, τα ψάρια, τα φασόλια, τα σκούρα πράσινα λαχανικά και τα αποξηραμένα φρούτα. Είναι απαραίτητος για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, που είναι υπεύθυνα για την κυκλοφορία του οξυγόνου σε όλο το σώμα. Τα ευρήματα ερευνών έχουν δείξει ότι οι γυναίκες έχουν 27% μεγαλύτερο ρίσκο να έχουν έλλειψη σιδήρου.
- Φάτε λιπαρά ψάρια. Ο σολομός είναι πλούσιος σε Ω3 λιπαρά οξέα που παίζουν σημαντικό ρόλο στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και μειώνουν αποδεδειγμένα τα συμπτώματα της κατάθλιψης.
- Οι ορμόνες της καλής διάθεσης. Η σεροτονίνη βοηθά στη ρύθμιση της διάθεσης με τη βοήθεια ενός αμινοξέως που ονομάζεται τρυπτοφάνη. Την βρίσκουμε στα πουλερικά, τις μπανάνες, τη σόγια και τη βρώμη.