Σαλάτα πριν, κατά τη διάρκεια ή μετά το κυρίως γεύμα;
Η προτροπή για κατανάλωση σαλάτας αποτελεί μία βασική σύσταση από κάθε διαιτολόγο προς τους πελάτες του.
Πού οφείλεται αυτή η τακτική; Προέρχεται από την προσπάθεια των ειδικών να
ακολουθήσουν τις συστάσεις πολλών διεθνών οργανισμών υγείας, που μιλούν για
τουλάχιστον 5 μερίδες (400 g) φρούτων και λαχανικών καθημερινά. Μάλιστα, όσο
περισσότερη ποικιλία και χρώμα έχει η σαλάτα σας, τόσο το καλύτερο, για να λάβετε
περισσότερα θρεπτικά συστατικά.
Γράφει ο Πάρης Παπαχρήστος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Αθήνα, Παγκράτι
Πώς μπορείτε να φτάσετε τις παραπάνω συστάσεις;
Mπορείτε να καταναλώσετε τα λαχανικά σας ωμά, βραστά ή και ψητά. Έτσι, η σαλάτα
αποτελεί ένα συμπληρωματικό μέρος του κυρίως γεύματος σας. Μπορεί όμως να
καταναλωθεί και από μόνη της σαν κυρίως γεύμα, κάτι που εξαρτάται από τα υλικά που θα
επιλέξετε να προσθέσετε.
Ποια είναι η θρεπτική αξία της Σαλάτας;
Η κατανάλωση σαλάτας προσφέρει πολλά οφέλη, γι’ αυτό είναι καλό να αποτελεί μία
καθημερινή συνήθεια.
Ενυδάτωση
Τα λαχανικά, από τα οποία αποτελούνται κυρίως οι περισσότερες σαλάτες, είναι
τρόφιμα πλούσια σε νερό. Έτσι, η καθημερινή κατανάλωσή τους συμβάλλει στην
επαρκή ενυδάτωση του οργανισμού σας.
Κορεσμός
Η σαλάτα με τα λαχανικά ή και τα φρούτα που περιέχει, αυξάνει τη συνολική
πρόσληψη φυτικών ινών. Οι φυτικές ίνες δεσμεύουν νερό κατά τη διάρκεια
παραμονής τους στο παχύ έντερο. Ως αποτέλεσμα διογκώνονται και ενισχύουν το
αίσθημα του κορεσμού.
Υγεία
Τα συστατικά που αποτελούν μία σαλάτα είναι πλούσια σε θρεπτικά στοιχεία όπως
βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία καθώς και αντιοξειδωτικά. Όλα τα παραπάνω είναι
απαραίτητα για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού σας, βοηθούν στην πρόληψη
της γήρανσης και προστατεύουν από διάφορες ασθένειες… και όλα αυτά με λίγες
μόνο θερμίδες.
Tip: Σημαντικό ρόλο παίζει και η σύνθεση της σαλάτας, καθώς από ένα πιάτο με λίγες
θερμίδες μπορεί να μετατραπεί σε μία θερμιδική βόμβα. Αυτό εξαρτάται από ποια υλικά
και σε τι ποσότητα θα προσθέσετε επιπλέον όπως τα dressings με βάση τη μαγιονέζα, τα
τυριά και τα κρεατοπαρασκευάσματα.
Πότε να καταναλώσετε τη σαλάτα;
Πάμε να δούμε τρία σενάρια και ποιο από αυτά θα βγει νικητής;
1. Πριν το φαγητό
Kαταναλώνοντας μία σαλάτα πριν το κυρίως γεύμα σας επιτυγχάνετε τη διάταση του
στομάχου. Είναι καλό αυτό; Ναι, καθώς έτσι προσφέρετε στο σώμα σας περισσότερο χρόνο
για να σας δώσει το μήνυμα ότι χορτάσατε. Και αυτό είναι πολύ χρήσιμο καθώς
εξασφαλίζει καλύτερο έλεγχο της ποσότητας που θα καταναλώσετε τελικά στο κυρίως
γεύμα σας.
Τip: Επίσης καλό θα είναι να πίνετε 1-2 ποτήρια νερό πριν ξεκινήσετε με τη σαλάτα σας,
έτσι ώστε οι φυτικές ίνες της να προκαλέσουν ακόμη μεγαλύτερη διάταση του στομάχου
σας, κάτι το οποίο θα ενισχύσει το αίσθημα της πληρότητας.
2. Κατά τη Διάρκεια
Για να έχετε τα παραπάνω οφέλη θα σας πρότεινα να την καταναλώσετε προτού
τελειώσετε τα ¾ του κυρίως γεύματός σας. Με τον τρόπο αυτό, πάλι θα προλάβει να έρθει
το αίσθημα κορεσμού πριν ολοκληρώσετε το κυρίως γεύμα.
Tip: Αυτό επίσης μπορεί να συμβεί και αν καταναλώνετε τα γεύματά μας σε μεγαλύτερο
χρονικό διάστημα από αυτό των δεκαπέντε λεπτών.
3. Μετά το κυρίως γεύμα
Εάν αφήσετε τη σαλάτα για το τέλος, είναι πιθανό να μην την καταναλώσετε όλη καθώς θα
έχετε χορτάσει με το κυρίως πιάτο. Κατά συνέπεια, θα χάσετε απαραίτητα θρεπτικά
συστατικά τα οποία θα παίρνατε μέσω της σαλάτας, ενώ υπάρχει ο κίνδυνος να
καταναλώσετε μεγαλύτερη ποσότητα φαγητού από αυτή που χρειάζεστε.
Συμπερασματικά
Η σαλάτα έχει σίγουρα περίοπτη θέση σε μία ισορροπημένη διατροφή. Για να
εκμεταλλευτείτε στο μέγιστο βαθμό τα θρεπτικά της οφέλη, σημασία δεν έχει μόνο η
ποσότητα και η συχνότητα κατανάλωσής της. Επιλέξτε τη χρονική στιγμή που θα φάτε τη
σαλάτα σας με προσοχή. Ακολουθώντας το πρώτο σενάριο εξασφαλίζεται για τον
οργανισμό σας όλα τα θρεπτικά συστατικά, ενώ ταυτόχρονα μειώνεται τις πιθανότητες να
καταναλώσετε περισσότερη ποσότητα από το κυρίως γεύμα σας και τα δυσάρεστα
επακόλουθα αυτής.
Ενδεικτική Βιβλιογραφία:
Roe, Liane S., Jennifer S. Meengs, and Barbara J. Rolls. “Salad and satiety. The effect of timing of salad consumption on meal energy intake.” Appetite 58.1 (2012): 242-248.
Williams, Desmond EM, et al. “Frequent salad vegetable consumption is associated with a reduction in the risk of diabetes mellitus.” Journal of clinical epidemiology 52.4 (1999): 329-335.
Berg, Christina, and Heléne Bertéus Forslund. “The influence of portion size and timing of meals onweight balance and obesity.” Current obesity reports 4.1 (2015): 11-18.