Σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών: Ο ρόλος της διατροφής
Το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών αποτελεί μία από τις συχνότερες ορμονικές διαταραχές που παρουσιάζουν οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας και περιλαμβάνει ένα ευρύ φάσμα συμπτωμάτων, που εκτείνεται από εμφάνιση διαταραχών του κύκλου, αυξημένη τριχοφυΐα, ακμή και υπογονιμότητα έως ινσουλινοαντίσταση, κεντρικού τύπου παχυσαρκία και διαταραγμένα επίπεδα λιπιδίων στο αίμα.
Τι ρόλο παίζει το βάρος
Σήμερα γνωρίζουμε πως για την εξέλιξη του συνδρόμου πολυκυστικών ωοθηκών τεράστιο ρόλο παίζει η παχυσαρκία. Περίπου οι μισές από τις γυναίκες που πληρούν τα κριτήρια ένταξης στο σύνδρομο εμφανίζουν υψηλή συγκέντρωση λίπους στην κοιλιά, τη λεγόμενη ανδρικού τύπου παχυσαρκία. Γίνεται λοιπόν εύκολα αντιληπτό ότι η απώλεια βάρους είναι προαπαιτούμενη, με συχνό αποτέλεσμα μάλιστα την αποκατάσταση της ωορρηξίας και την ομαλοποίηση της περιόδου. Θα πρέπει να τονιστεί ότι, σε αντίθεση με ό,τι πιστεύουν πολλές γυναίκες, δεν υπάρχει καμία επιστημονική τεκμηρίωση που να δείχνει ότι γυναίκες με πολυκυστικές ωοθήκες δεν μπορούν να χάσουν βάρος. Θα λέγαμε ότι στις περισσότερες περιπτώσεις η συγκεκριμένη άποψη λειτουργεί περισσότερο ως άλλοθι παρά ως πραγματικότητα. Ποσοτικά για να χαθεί βάρος θα πρέπει οι θερμίδες που προσλαμβάνονται να είναι λιγότερες από αυτές που καταναλώνονται, με ταυτόχρονη ενίσχυση της καθημερινής φυσικής δραστηριότητας.
Οι τροφές που καταπολεμούν τα συμπτώματα
Η διατροφή μπορεί να παίξει καταλυτικό ρόλο στη διαχείριση των συμπτωμάτων του συνδρόμου, βοηθώντας τόσο στη ρύθμιση του σωματικού βάρους όσο και στη βελτίωση σημαντικών μεταβολικών δεικτών. Στην πραγματικότητα, οι διατροφικοί «κανόνες» που θα πρέπει να ακολουθήσει μια γυναίκα με σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών δεν διαφέρουν και πολύ από αυτούς που συνθέτουν ένα υγιεινό και ισορροπημένο πρότυπο διατροφής, το οποίο έχει ως στόχο τη διατήρηση υγιούς βάρους και την πρόληψη χρόνιων νοσημάτων. Η διαφορά εντοπίζεται μόνο στο γεγονός ότι οι γυναίκες με το εν λόγω σύνδρομο έχουν έναν λόγο παραπάνω για να ακολουθήσουν ένα τέτοιο πρότυπο.
Οι κανόνες που θα κάνουν τη διαφορά
Παρακάτω θα δείτε τους κυριότερους διατροφικούς στόχους για το σύνδρομο πολυκυστικών ωοθηκών:
* Διατηρήστε ένα υγιές σωματικό βάρος. Σε περίπτωση υπέρβαρου ή παχυσαρκίας επιδιώξτε σταδιακή απώλεια. Ερευνητικά δεδομένα δείχνουν ότι ακόμη και μέτρια απώλεια της τάξης του 5%-10% μπορεί να συμβάλει σημαντικά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων του συνδρόμου.
* Προσπαθήστε να καταναλώνετε μικρά και συχνά γεύματα, κατανέμοντας την τροφή σας σε τρία κύρια και δύο με τρία ενδιάμεσα γεύματα.
* Επιλέξτε σύνθετους υδατάνθρακες, χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, προτιμώντας ολικής άλεσης δημητριακά και προϊόντα τους έναντι των αντίστοιχων επεξεργασμένων.
* Φροντίστε να διαμοιράζετε τις πηγές υδατανθράκων της διατροφής σας (ψωμί, φρυγανιές, δημητριακά πρωινού, μακαρόνια, ρύζι, πατάτες, λαδερά φαγητά) στα γεύματα της ημέρας. Καταναλώστε μία επιλογή από αυτές σε κάθε γεύμα, κυρίως ως συνοδευτικό, αποφεύγοντας να τις συνδυάζετε μεταξύ τους.
* Μειώστε την πρόσληψη απλών υδατανθράκων, περιορίζοντας την κατανάλωση ζάχαρης, μελιού, μαρμελάδων, τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε αυτά, όπως γλυκά κουλουράκια, κρουασάν, κέικ, σοκολάτες, παγωτά, και ροφημάτων που είναι πλούσια σε ζάχαρη.
* Επιδιώξτε καθημερινή κατανάλωση φρούτων και λαχανικών, δίνοντας έμφαση στην ποικιλία και στα έντονα χρώματα.
* Περιορίστε την πρόσληψη ολικού και κορεσμένου λίπους, επιλέγοντας πηγές πρωτεΐνης χαμηλής περιεκτικότητας σε λίπος, όπως πουλερικά, ψάρια και σε μικρότερη συχνότητα άπαχο κόκκινο κρέας.
* Προτιμήστε γαλακτοκομικά προϊόντα και τυριά χαμηλών λιπαρών.
* Χρησιμοποιήστε το ελαιόλαδο ως κύριο προστιθέμενο λίπος στο φαγητό.
* Περιορίστε την κατανάλωση έτοιμων φαγητών, επεξεργασμένων προϊόντων αρτοποιίας – ζαχαροπλαστικής και αλμυρών σνακ.
* Μειώστε την πρόσληψη νατρίου-αλατιού, περιορίζοντας το προστιθέμενο αλάτι στο φαγητό και αποφεύγοντας τρόφιμα πλούσια σε αλάτι, όπως κονσερβοποιημένα προϊόντα, παστά ψάρια, αλμυρά τυριά, αλλαντικά, λουκάνικα, λαχανικά σε μορφή τουρσί, έτοιμους χυμούς, σάλτσες, σούπες λαχανικών, αλατισμένα σνακ, ξηρούς καρπούς.
Δραστήριες σωματικά
Παράλληλα με τη διατροφή είναι πολύ σημαντικό να τονίσουμε τη σημασία της φυσικής δραστηριότητας. Προσπαθήστε λοιπόν να την αυξήσετε. Επιλέξτε ένα άθλημα ή μια δραστηριότητα που σας ευχαριστεί και στοχεύστε σε συστηματική άσκηση μέτριας έντασης, για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας. Ακόμη, προτιμήστε δραστήριο τρόπο για τις μετακινήσεις σας.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο–διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.