Tips για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακα
Η υψηλή αρτηριακή πίεση θέλει μεγάλη προσοχή γιατί κατά κανόνα δεν έχει κανένα σύμπτωμα. Σε περίπτωση που δεν ελεγχθεί μπορεί να προκαλέσει καρδιακή προσβολή, νεφρική νόσο και εγκεφαλικά επεισόδια. Τα στοιχεία του Υπουργείου Παιδείας δείχνουν πως περίπου το 1/3 των Ελλήνων πάσχει από υπέρταση και σε συνδυασμό με τα αυξημένα ποσοστά παχυσαρκίας τα εμφράγματα ετησίως φτάνουν τις 20 χιλιάδες.
Παρακάτω θα δείτε κάποιες συμβουλές για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση χωρίς φάρμακα
Κόψτε το αλάτι
Το 94% του πληθυσμού υπερβαίνει την μέγιστη ημερήσια συνιστώμενη ποσότητα αλατιού, το οποίο εξηγεί γιατί η υπέρταση είναι επιδημία. Ακόμη και μια μικρή μείωση του νατρίου στη διατροφή σας μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση κατά 2 έως 8 χιλιοστά της στήλης υδραργύρου (mm Hg). Οι συστάσεις για τη μείωση του αλατιού είναι: Περιορισμός του νατρίου σε 2.300 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα ή λιγότερο. Μια χαμηλότερη ποσότητα νατρίου – 1.500 mg την ημέρα ή λιγότερο – είναι κατάλληλη για τα άτομα ηλικίας 51 ετών, καθώς και για εκείνους που έχουν υψηλή αρτηριακή πίεση, διαβήτη ή χρόνια νεφρική νόσο.
Για να μειώσετε το νάτριο στη διατροφή σας ακολουθήστε τις παρακάτω συμβουλές:
Παρακολουθήστε πόσο αλάτι βάζετε στη διατροφή σας.Κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων, για να εκτιμηθεί πόσο νάτριο υπάρχει σε ό, τι τρώτε και πίνετε κάθε μέρα.
Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Εάν είναι δυνατόν, επιλέξτε εναλλακτικές λύσεις τροφίμων χαμηλής περιεκτικότητας σε νάτριο.
Τρώτε λιγότερα επεξεργασμένα τρόφιμα. Πατατάκια, κατεψυγμένα γεύματα, μπέικον και επεξεργασμένα κρέατα.
Μην προσθέτετε αλάτι. Μόλις 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι έχει 2.300 mg νατρίου. Χρησιμοποιήστε βότανα ή μπαχαρικά, αντί για αλάτι, για να προσθέσετε περισσότερη γεύση στα τρόφιμα σας.
Εάν δεν αισθάνεστε,ότι μπορείτε να μειώσετε δραστικά το νάτριο στη διατροφή σας, τότε κάντε περικοπές σταδιακά. Ο ουρανίσκο σας θα προσαρμοστεί με την πάροδο του χρόνου.
Ακολουθήστε τη δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH επικεντρώνεται στην κατανάλωση φρούτων, λαχανικών και στην ισορροπία πρωτεϊνών και υδατανθράκων. Οι διατροφικές οδηγίες για την πρόληψη και αντιμετώπιση της υψηλής αρτηριακής πίεσης ακολουθούν τις συστάσεις της δίαιτας DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), η οποία σας ενθαρρύνει να μειώσετε το αλάτι και το νάτριο από τη διατροφή σας και να καταναλώνετε μια ποικιλία τροφών πλούσιων σε κάλιο, ασβέστιο και μαγνήσιο που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Περιορίστε την ποσότητα του αλκοόλ που πίνετε
Το αλκοόλ σε μικρές ποσότητες μπορεί να είναι ευεργετικές, όμως αυτή η προστατευτική επίδραση χάνεται αν πίνετε πολύ- συνήθως περισσότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες και τους άνδρες ηλικίας άνω των 65 ετών, ή και δύο ποτά για τους άντρες κάτω από τα 65.
Ασκηθείτε
Η λύση δεν είναι να παίρνετε ένα σωρό χάπια για την πίεση και να κάθεστε στον καναπέ σας. Η τακτική σωματική δραστηριότητα – τουλάχιστον 30 έως 60 λεπτά τις περισσότερες ημέρες της εβδομάδας – μπορεί να μειώσει την αρτηριακή σας πίεση από 4-9 mm Hg. Και δεν θα πάρει πολύ χρόνο, για να δείτε τη διαφορά. Συζητήστε με το γιατρό σας σχετικά με τη δημιουργία ενός προγράμματος γυμναστικής. Ο γιατρός σας μπορεί να σας ενημερώσει, εάν χρειάζεστε οποιαδήποτε περιορισμό στην άσκηση. Ακόμη και η μέτρια δραστηριότητα για 10 λεπτά κάθε φορά, όπως το περπάτημα, μπορεί να βοηθήσει.