Το μπισκότο βασικό συστατικό της διατροφής μας

Τα μπισκότα είναι προϊόντα των δημητριακών, και καθώς τα δημητριακά αποτελούν εδώ και αιώνες βασική πηγή ενέργειας για τον άνθρωπο, τα μπισκότα αποτελούν ένα ιδιαίτερα θρεπτικό σνακ, όταν αυτά ενταχθούν στα πλαίσια μιας ισορροπημένης διατροφής.

Τα μπισκότα είναι ιδιαίτερα διαδεδομένα κυρίως μεταξύ των παιδιών παρ’ όλο που συχνά καταναλώνονται και από ενήλικες. Τα μπισκότα εισάγονται από πολύ νωρίς στη διατροφή του ανθρώπου, από την βρεφική κιόλας ηλικία συμπληρώνοντας συχνά τις φρουτόκρεμες και προσδίδοντάς τους μια πιο στερεή και εύληπτη υφή.  Κατά τη βρεφική και νηπιακή ηλικία, τα μπισκότα είναι ιδιαίτερα δημοφιλή καθώς μαλακώνουν εύκολα από το σάλιο, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό σε αυτήν την ευαίσθητη ηλικία λόγω της δυσχέρειας μάσησης της τροφής, ενώ καταπίνονται εξίσου εύκολα. Για τους ενήλικες τα μπισκότα αποτελούν μια νόστιμη πρόταση σε περιπτώσεις που δεν υπάρχει εύκολη πρόσβαση σε φαγητό, λόγω της εύκολης και ασφαλούς μεταφοράς και συντήρησής τους (όπως στο αυτοκίνητο, στο καμπινγκ ή πικ-νικ, στο ταξίδι κλπ). Συγκεκριμένα αποτελούν μια εξαιρετική λύση ανάγκης για τα πολυάσχολα άτομα που συνήθως δεν έχουν το χρόνο να προετοιμάζουν το γεύμα τους και τις περισσότερες φορές μένουν νηστικά για πολλές ώρες.  Πράγματι, λίγα μόλις μπισκότα είναι αρκετά ώστε να μας κρατήσουν χορτάτους για αρκετή ώρα και να μην πεινάσουμε, να πάρουμε την απαραίτητη για τον οργανισμό μας ενέργεια και να καταφέρουμε να κατανέμουμε την ποσότητα της τροφής μας καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας τρώγοντας περισσότερα και μικρότερα γεύματα. Τέλος, τα μπισκότα ενδείκνυται για αθλούμενους που θέλουν να πάρουν ενέργεια λίγο πριν την αθλητική τους δραστηριότητα ή ακόμη και για άτομα που εργάζονται για πολλές συνεχόμενες ώρες χωρίς να το έχουν προγραμματίσει, καθώς μπορούν να αποτελέσουν ένα θρεπτικό, νόστιμο και χορταστικό γευματίδιο (σνακ)

Ωστόσο, παρόλο που τα μπισκότα αποτελούν μία αρκετά νόστιμη και θρεπτική διατροφική επιλογή, είναι σημαντικό να ελέγχουμε τόσο τα συστατικά όσο και τη διατροφική ετικέτα των μπισκότων που καταναλώνουμε, καθώς εκτός από το μείγμα δημητριακών (σιτάρι, ρύζι, σίκαλη, βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι) που αυτά περιέχουν (περίπου σε περιεκτικότητα 70%), περιέχουν και ένα πλήθος άλλων συστατικών, όπως ζάχαρη, λιπαρές ουσίες, γάλα, αυγά, σοκολάτα, ξηρούς καρπούς, φρούτα κά. Η περιεκτικότητα των συστατικών αυτών ποικίλει από μπισκότο σε μπισκότο καθώς είναι αυτά που διαφοροποιούν τα προϊόντα μεταξύ τους.

Για παράδειγμα, συστήνεται να προτιμάμε μπισκότα τα οποία περιέχουν βρώμη καθώς η βρώμη εξ’ αιτία της υψηλής της περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες, λιπαρά και φυτικές ίνες αποτελεί ένα δημητριακό εξαιρετικής θρεπτικής αξίας. Επιπλέον, όταν γίνεται χρήση ολόκληρου του σπόρου του δημητριακού, οποιοδήποτε κι αν είναι αυτό, τότε προκύπτει το αλεύρι ολικής άλεσης το οποίο θα πρέπει να προτιμάμε, αφού συγκρατεί όλα τα θρεπτικά στοιχεία που βρίσκονται στο φλοιό και το φύτρο του δημητριακού (π.χ. βιταμίνες, ιχνοστοιχεία), ενώ παράλληλα είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες. Τέλος, το κριθάρι και η σίκαλη, τα οποία έχουν παρόμοια θρεπτική αξία με το σιτάρι, προσφέρουν πλήθος από βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες και αποτελούν μία ακόμη καλή επιλογή.

Σχετικά με τα λιπαρά, θα πρέπει να προτιμάμε μπισκότα τα οποία περιέχουν λιπαρά φυτικής προέλευσης έναντι αυτών που περιέχουν ζωικό βούτυρο και φοινικέλαιο, τα επονομαζόμενα κορεσμένα λιπαρά ή αλλιώς «κακά λιπαρά».  Τα λιπαρά φυτικής προέλευσης, με εξαίρεση το έλαιο του κοκοφοίνικα, υπερέχουν έναντι του βουτύρου γάλακτος καθώς είναι χαμηλά σε κορεσμένα λιπαρά ενώ αντίθετα είναι πλούσια σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρα οξέα. Επιπλέον, τελευταία έχουν προστεθεί στην αγορά μπισκότα με υψηλή περιεκτικότητα σε «καλά λιπαρά», όπως είναι το ελαιόλαδο, τα ω6 και τα ω3 λιπαρά οξέα. Τα λιπαρά αυτά είναι ευεργετικά για την υγεία μας γιατί είτε ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του (όπως τα ω6 και τα ω3 λιπαρά οξέα) είτε επειδή ελαττώνουν τον κίνδυνο για καρδιοπάθεια λόγω των ευνοϊκών επιδράσεών τους στη χοληστερίνη (όπως το ελαιόλαδο και ω3 λιπαρά οξέα).

Συγκεκριμένα, συστήνεται η περιεκτικότητα σε ολικά λιπαρά των μπισκότων που επιλέγετε να μην ξεπερνά το 20%, ενώ η περιεκτικότητα σε κορεσμένα το 10%. Επιπρόσθετα τα trans λιπαρά οξέα, ένα είδος λιπαρών που προσομοιάζουν τα κορεσμένα και προκύπτουν από την επεξεργασία των φυτικών λιπαρών, θα πρέπει να απουσιάζουν εντελώς από το προϊόν που επιλέγουμε.

Τέλος, ιδιαίτερη σημασία πρέπει να δίδεται στο περιεχόμενο των μπισκότων σε πρόσθετα σάκχαρα, όπως είναι η ζάχαρη, η γλυκόζη, η φρουκτόζη κά. Συστήνεται τα μπισκότα που επιλέγετε να μην ξεπερνούν σε περιεκτικότητα το 20-25%, ώστε η κατανάλωση 20 γραμμαρίων μπισκότου (2-3 μικρά μπισκότα) να μην σας προσδίδει πάνω από 5 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων. Αντίθετα, είναι σημαντικό τα μπισκότα που επιλέγετε να είναι πλούσια σε φυτικές ίνες.

Συμπερασματικά, τα μπισκότα αποτελούν μία ιδιαίτερα νόστιμη, και θρεπτική διατροφική πρόταση και για το λόγο αυτό μπορούν να ενταχθούν στα πλαίσια ενός ισορροπημένου διαιτολογίου, κυρίως υπό τη μορφή μικρών γευματιδίων (σνακ) ή συνοδευτικά στο γεύμα μας. Ωστόσο, θα πρέπει να δίδεται ιδιαίτερη βαρύτητα στον τύπο του προϊόντος που επιλέγουμε. Προτείνεται η κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης, υψηλής περιεκτικότητας σε φυτικές ίνες,  χαμηλά σε «κακά λιπαρά» και εμπλουτισμένα με «καλά λιπαρά», όπως τα ω3 λιπαρά οξέα και το ελαιόλαδο. Τέλος, συστήνεται η κατανάλωση προϊόντων χαμηλών σε πρόσθετα σάκχαρα και με μηδενικό περιεχόμενο σε trans λιπαρά.

Σοφία Ελευθερίου, MSc

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος/ Υπεύθυνη λειτουργίας διαιτολογικού γραφείου ΔΙΑΤΡΟΣόΦΙΑ

Εθνικού Στρατού 6, Κηφισιά

2106200990 – 6947267649

info@diatrosofia.gr – www.diatrosofia.gr