Τριγλυκερίδια: Τι να τρώτε για να μειώσετε τα επίπεδά τους

Τα τριγλυκερίδια μπορεί να δημιουργήσουν σοβαρά προβλήματα στην υγεία. Όταν είναι επίμονα υψηλότερα από το φυσιολογικό αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας. Και όταν είναι πολύ υψηλά αυξάνουν τον κίνδυνο για παγκρεατίτιδα.

Ποια είναι όμως τα φυσιολογικά επίπεδα; Σύμφωνα με ειδικούς από την Κλινική Μάγιο, στο Ρότσεστερ της Μινεσότα, τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων ταξινομούνται ως εξής:

• Φυσιολογικά – κάτω από 150 mg/dl
• Οριακά υψηλά – από 150 έως 199 mg/dl
• Υψηλά – από 200 έως 499 mg/dl
• Πολύ υψηλά – από 500 mg/dl και πάνω.

Σύμφωνα με την κυβερνητική αμερικανική ιστοσελίδα Medline Plus, τα τριγλυκερίδια μπορεί να αυξηθούν από:

• Την κατανάλωση περισσότερων θερμίδων απ’ όσες καίει ο οργανισμός, ιδίως θερμίδων από ζάχαρη
• Τα περιττά κιλά
• Το κάπνισμα
• Την υπερκατανάλωση αλκοόλ
• Ορισμένα φάρμακα
• Παθήσεις του θυρεοειδούς και ορισμένα γενετικά νοσήματα
• Τον αρρύθμιστο σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2
• Παθήσεις του ήπατος ή των νεφρών

Ευτυχώς, με τις κατάλληλες προσαρμογές στη διατροφή και τη συστηματική γυμναστική μπορείτε να τα ελέγξετε. Ο κλινικός διαιτολόγος-βιολόγος Χάρης Δημοσθενόπουλος, προϊστάμενος του Τμήματος Διατροφής στο Λαϊκό Νοσοκομείο Αθηνών, συνιστά τα εξής:

Προσέχετε τα λιπαρά που καταναλώνετε

Για να μειωθούν τα τριγλυκερίδια πρέπει να προσέξετε το συνολικό λίπος στη διατροφή σας. Πρέπει επίσης να περιορίσετε τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά.

Τα κορεσμένα λιπαρά υπάρχουν κυρίως σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα. Τα τρανς λιπαρά υπάρχουν κυρίως σε τυποποιημένα τρόφιμα (π.χ. ζύμες, μπισκότα, κέικ κ.λπ.).

Αντιθέτως, να καταναλώνετε άφθονα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Υπάρχουν κυρίως σε λιπαρά ψάρια (π.χ. σκουμπρί, σαρδέλα, σολομό, τσιπούρα, γαύρο).

Μπορείτε επίσης να τρώτε χοιρινό ψαρονέφρι, άπαχο μοσχαρίσιο κρέας, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα, κουνέλι. Να τα τρώτε ψητά ή βραστά. Μπορείτε να τρώτε και αυγά ποσέ ή βραστά (όχι περισσότερα από 3-4 την εβδομάδα).

Να αποφεύγετε λιπαρά αλλαντικά, αρνί, κατσίκι, λουκάνικα, κρέας και πουλερικά παναρισμένα ή πατέ, κροκέτες ψαριού, τηγανητά ψάρια, κονσέρβες ψαριών σε λάδι, τηγανητά αυγά, ομελέτες με τυριά ή πολύ λάδι κ.λπ.

Στο φαγητό σας να βάζετε λίγο ελαιόλαδο, φυτικά έλαια (π.χ. σησαμέλαιο) ή φυτική  μαργαρίνη από ελαιόλαδο.

Να επιλέγετε τα ωφέλιμα γαλακτοκομικά

Να προτιμάτε γάλα και γιαούρτι με 0%-2% λιπαρά και ροφήματα (π.χ. milkshake) από αποβουτυρωμένο γάλα, χωρίς προσθήκη ζάχαρης. Επίσης να προτιμάτε τυριά χαμηλών λιπαρών (περιεκτικότητα 10-17%) όπως ανθότυρο, κατίκι, κότατζ τσιζ και ένταμ λάιτ.

Να αποφεύγετε το πλήρες γάλα και γιαούρτι, τις κρέμες γάλακτος, τα milkshakes του εμπορίου, τα λιπαρά τυριά (πάνω από 25%-30% λιπαρά).

Να τρώτε υγιεινούς υδατάνθρακες

Να προτιμάτε ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης (π.χ. μακαρόνια ολικής, καφέ ρύζι, ή μπασμάτι ή τύπου Αμερικής). Άλλες καλές επιλογές σε υδατάνθρακες είναι καλαμπόκι, πατάτα, αρακάς, όσπρια, σουσάμι, φρυγανιές σίκαλης και κράκερ ολικής άλεσης.

Να αποφεύγετε τους απλούς υδατάνθρακες (π.χ. ζάχαρη και τρόφιμα από λευκό αλεύρι) και την πρόσθετη φρουκτόζη και γλυκόζη. Παραδείγματα τροφίμων που πρέπει να αποφεύγονται είναι λευκό ψωμί και δημητριακά, κρουασάν, μπισκότα, τσουρέκια, πίτες εμπορίου, πίτσες, χυμοί με ζάχαρη κ.λπ.

Να τρώτε ολόκληρα φρούτα

Να προτιμάτε τα φρέσκα φρούτα εποχής και λιγότερο τους φρέσκους φρουτοχυμούς.

Να αποφεύγετε τις κονσέρβες φρούτων και να μην προσθέτετε στα φρούτα ή στους χυμούς ζάχαρη.

Αποφεύγετε τα τηγανητά λαχανικά

Να καταναλώνετε όλα τα φρέσκα και τα κατεψυγμένα λαχανικά και τις σούπες λαχανικών.

Αντιθέτως, να αποφεύγετε τα τηγανητά λαχανικά, τις σαλάτες με λαχανικά και μαγιονέζα ή λιπαρά ντρέσινγκ (π.χ. μελιτζανοσαλάτα) και τις σούπες λαχανικών με κρεμώδη υφή (π.χ. μανιταρόσουπα).

Να πίνετε τσάι και καφέ

Καφές και τσάι πρέπει να καταναλώνονται χωρίς κρέμα, κατά προτίμηση με λίγη ή καθόλου ζάχαρη.

Να αποφεύγετε το αλκοόλ σε οποιαδήποτε μορφή.