Στην εποχή μας όλο και περισσότεροι φροντίζουν να ενημερώνονται για τη σωστή διατροφή. Τα αποτελέσματα αυτής της εκπαίδευσης είναι ορατά στον τρόπο που μαγειρεύουμε και στις επιλογές που κάνουμε ακόμα κι όταν τρώμε έξω. Ωστόσο, ακόμα κι αν γνωρίζουμε πολύ καλά γιατί πρέπει να καταναλώνουμε περισσότερο άσπρο απ’ ό,τι κόκκινο κρέας ή ψητές αντί για τηγανητές πατάτες, ή ολόκληρα φρούτα αντί για τον χυμό τους, υπάρχουν μερικά μυστικά που πρέπει να ανακαλύψουμε. Για την ακρίβεια, καλό είναι να μάθουμε αν κάποιο από τα προϊόντα καθημερινής χρήσης στην κουζίνα μας κρύβει θερμίδες ή ποιο είναι πιο υγιεινό συγκριτικά με ένα άλλο. Ετσι θα φτιάχνουμε νόστιμα και υγιεινά γεύματα που ταιριάζουν στις δικές μας ανάγκες.
Μουστάρδα ή μαγιονέζα;
Η μουστάρδα είναι καλύτερη επιλογή από πολλές απόψεις. Πρώτα απ’ όλα, παρέχει λιγότερες θερμίδες. Ενα κουταλάκι μουστάρδα δίνει 5 θερμίδες, ενώ ένα κουταλάκι μαγιονέζα 35. Επίσης, η μαγιονέζα περιέχει αβγά, που αποτελούν πηγή χοληστερίνης. Από την άλλη, η μουστάρδα, η οποία παρασκευάζεται από τον πολτό του σιναπιού με ζάχαρη και ξίδι, δεν περιέχει λίπη, που επιβαρύνουν το καρδιαγγειακό σύστημα.
Λεμόνι ή ξίδι;
Οι διαιτολόγοι συνιστούν το λεμόνι, επειδή είναι πηγή της βιταμίνης C, η οποία προφυλάσσει από τις λοιμώξεις και είναι απαραίτητη για την απορρόφηση του σιδήρου των τροφών (π.χ. του κρέατος, των οσπρίων). Επίσης, η βιταμίνη C είναι αντιοξειδωτική, οπότε καθυστερεί την οξείδωση των συστατικών της σαλάτας. Το ξίδι, από την άλλη πλευρά, δεν έχει κάποιο ιδιαίτερο όφελος για την υγεία. Απλώς δίνει γεύση στο φαγητό ή στη σαλάτα.
Τόνος σε λάδι ή σε νερό;
Στην πραγματικότητα ο τόνος δεν συντηρείται σε νερό αλλά σε άλμη, δηλαδή σε αλατόνερο. Το αλατόνερο, όπως και το λάδι, βοηθά στη διατήρηση του τόνου και η επιλογή ανάμεσα στους δύο τύπους εξαρτάται από το αν το άτομο έχει πρόβλημα υπέρτασης. Στην περίπτωση αυτή, θα πρέπει να αποφύγει την επιπλέον πρόσληψη αλατιού, οπότε καλό είναι να προτιμήσει τον τόνο σε λάδι. Η επιλογή αυτή έχει και το επιπλέον πλεονέκτημα ότι το λάδι αυτό μπορεί να αξιοποιηθεί σε κάποια σαλάτα. Από την άλλη πλευρά όμως, ο τόνος σε λάδι παρέχει περισσότερες θερμίδες, λόγω του λαδιού. Αν λοιπόν δεν έχετε πρόβλημα υπέρτασης και θέλετε να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων, τότε προτιμήστε τον τόνο σε νερό. Σημειώστε ότι 100 γρ. τόνου σε άλμη παρέχουν 144 θερμίδες, ενώ 100 γρ. τόνου σε λάδι παρέχουν 198 θερμίδες.
Ρύζι vs κινόα
Το ρύζι αποτελεί κλασική αξία, καθώς έχει θρέψει γενιές και γενιές. Η κινόα ωστόσο θεωρείται πιο πλήρες τρόφιμο. Εχει ονομαστεί και «χρυσή τροφή». Αποτελεί ένα σύγχρονο super food, το οποίο τα τελευταία χρόνια μπαίνει όλο και περισσότερο στο τραπέζι μας. Η κινόα χαρακτηρίζεται από την υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη και αμινοξέα, γεγονός που την καθιστά πολύ σημαντική για τα παιδιά, τους αθλητές, για άτομα που δεν τρώνε κρέας, αλλά και γενικότερα για όλους. Παράλληλα, έχει περισσότερα πολυακόρεστα (και ω3) λιπαρά από το ρύζι, που είναι πολύ σημαντικά για την καλή υγεία της καρδιάς μας και όχι μόνο. Επίσης υπερτερεί σε φυτικές ίνες που συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος. Οσον αφορά την περιεκτικότητά της σε σίδηρο, είναι σχεδόν εξαπλάσια, ενώ σε ασβέστιο περίπου διπλάσια. Παράλληλα, εμπεριέχει πολύ περισσότερο μαγνήσιο και φυλλικό οξύ, δύο συστατικά που σχετίζονται με την καλή λειτουργία του νευρομυϊκού συστήματος και την παραγωγή ενέργειας. Οπου λοιπόν χρησιμοποιείτε ρύζι, δοκιμάστε για μια υγιεινή αλλαγή την κινόα.
Σόδα ή μεταλλικό ανθρακούχο νερό;
Η σόδα είναι νερό με προσθήκη ανθρακικού νατρίου, δηλαδή νερό με μαγειρική σόδα. Το φυσικώς ανθρακούχο μεταλλικό νερό έχει φυσικό ανθρακικό νάτριο, καθώς και κάποια μέταλλα (ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο) ανάλογα με την πηγή από την οποία προέρχεται. Θεωρείται λοιπόν μια μικρή πηγή ιχνοστοιχείων και μετάλλων. Είναι προτιμότερο, επειδή είναι πιο πλούσιο σε συστατικά απαραίτητα για τον οργανισμό, ενώ μπορεί να είναι και πιο εύγεστο από τη σόδα.
Παρθένο ή ραφινέ ελαιόλαδο;
Το παρθένο ελαιόλαδο (στη συσκευασία του οποίου αναγράφεται η λέξη παρθένο) είναι προτιμότερο, γιατί δεν έχει υποστεί καμία επεξεργασία, γεγονός που σημαίνει ότι η πρώτη του ύλη είναι άριστης ποιότητας. Το ραφινέ έχει υποστεί επεξεργασία, για να γίνει πιο προσιτό όσον αφορά το άρωμα, το χρώμα και τη γεύση του. Από την άλλη πλευρά, έχει μεγαλύτερη διάρκεια ζωής, γιατί κατά την επεξεργασία του μειώνονται τα ελεύθερα λιπαρά οξέα του που ευθύνονται για το τάγκισμα του λαδιού.
Πελτές, ντοματάκια ή χυμός ντομάτας;
Το δίλημμα είναι ορθότερο να τεθεί ως εξής: αποφλοιωμένη ή αναποφλοίωτη ντομάτα; Οι ντομάτες που δεν έχουν αποφλοιωθεί είναι σαφώς η υπ’ αριθμόν 1 επιλογή, διότι διατηρούν τις φυτικές τους ίνες. Στο συγκριτικό τεστ που αναφέρουμε, πάντως, τα ντοματάκια είναι προτιμότερα από τον πελτέ ή τον χυμό ντομάτας. Τα ντοματάκια έχουν μεν λιγότερα θρεπτικά συστατικά από τη φρέσκια ντομάτα, λόγω της κονσερβοποίησης, αλλά είναι η καλύτερη δεύτερη επιλογή. Σε ό,τι αφορά τον πελτέ, έχει περισσότερη ζάχαρη και αλάτι, ενώ η όψη που δίνει στο φαγητό δεν είναι φυσική, όπως συμβαίνει με τα κομματάκια ντομάτας. Από την άλλη, στον επεξεργασμένο πελτέ ντομάτας υπάρχει πολύ μεγαλύτερη συγκέντρωση σε λυκοπένιο από ό,τι στη φρέσκια ντομάτα.
Λυκοπένιο, συστατικό θαύμα
Η διατροφική αξία της ντομάτας είναι αναμφισβήτητη. Περιέχει λυκοπένιο, γνωστό για τις αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές του ιδιότητες. Δεδομένου ότι το λυκοπένιο είναι λιποδιαλυτό, η κατανάλωση ντομάτας ή προϊόντων της σε συνδυασμό με πλούσιες σε λίπος τροφές ή προϊόντα, όπως το ελαιόλαδο, το αβοκάντο ή οι ξηροί καρποί, αυξάνει την απορρόφησή του. Επιπλέον, οι ντομάτες είναι εξαιρετική πηγή και άλλων αντιοξειδωτικών, όπως η βιταμίνη C και η βιταμίνη Α. Σύμφωνα με έρευνες η υψηλή πρόσληψη προϊόντων ντομάτας συμβάλλει στη μείωση της χοληστερόλης και της αρτηριακής πίεσης.
Μπορείτε να φτιάξετε τον δικό σας χυμό ντομάτας
Η σάλτσα σε βάζα είναι ένας παραδοσιακός τρόπος διατήρησης της ντομάτας. Είναι συμπυκνωμένη, νόστιμη και μαγειρεύεται πολύ πιο γρήγορα (γιατί είναι ήδη βρασμένη). Το μόνο συντηρητικό που περιέχει είναι το αλάτι, ενώ χρησιμοποιούμε και καλά αποστειρωμένα βάζα. Η διαδικασία που ακολουθούμε είναι η εξής: Διαλέγουμε ώριμες σφικτές ντομάτες και τις πλένουμε πολύ καλά. Βγάζουμε όσα περισσότερα σπόρια μπορούμε και τις περνάμε από τον πολυκόφτη. Για κάθε λίτρο προσθέτουμε 1 κουταλιά της σούπας αλάτι. Βάζουμε τον πολτό να βράζει σε χαμηλή θερμοκρασία. Μόλις αρχίσει ο βρασμός, χαμηλώνουμε σε μέτρια θερμοκρασία. Αφήνουμε μέχρι να συμπυκνωθεί. Πλένουμε τα βάζα μας με χλιαρή σαπουνάδα και τα αναποδογυρίζουμε σε μια πετσέτα στρωμένη πάνω στη σχάρα του φούρνου ή σε ένα ταψί. Βάζουμε και τα καπάκια στο φούρνο και τον ανάβουμε στους 120 βαθμούς για περίπου μισή ώρα. Οταν η σάλτσα μας γίνει, γεμίζουμε τα καυτά βάζα προσεκτικά. Τα κλείνουμε και τα αναποδογυρίζουμε πάνω στην πετσέτα. Τα αφήνουμε να κρυώσουν μέσα στον φούρνο.
Ευχαριστούμε για τη συνεργασία τον κ. Χάρη Γεωργακάκη, κλινικό διαιτολόγο–διατροφολόγο, MSc στην Κλινική Διατροφή, αντιπρόεδρο του Ελληνικού Ιδρύματος Καρδιαγγειακής Υγείας και Διατροφής.
