Μαύρη σοκολάτα: Θερμίδες, οφέλη και πόση μπορούμε να τρώμε χωρίς τύψεις

Η σοκολάτα είναι μια από τις πιο αγαπημένες λιχουδιές στον κόσμο, αλλά η θρεπτική αξία της παρουσιάζει σημαντικές διακυμάνσεις αναλόγως με το είδος της. Τα περισσότερα οφέλη παρέχει η μαύρη σοκολάτα, η οποία αποτελείται σε μεγάλο ποσοστό από στερεά κακάο.

Όπως εξηγεί η διαιτολόγος Dr. Devon Peart, από το παράρτημα της Cleveland Clinic του Καναδά, στο Τορόντο, η μαύρη σοκολάτα περιέχει λιγότερη πρόσθετη ζάχαρη και λιπαρά απ’ όσα η λευκή ή η σοκολάτα γάλακτος.

«Η σύσταση της σοκολάτας γάλακτος και της μαύρης σοκολάτας είναι παρόμοιες», λέει. «Κατά βάση αποτελούνται από ζάχαρη, βούτυρο κακάο και στερεά κακάο. Ωστόσο διαφέρουν σημαντικά στην περιεκτικότητά τους στα στερεά αυτά. Η μαύρη σοκολάτα περιέχει από 50% έως 90% στερεά κακάο, ενώ η γάλακτος 10-50%. Αντιθέτως, η άσπρη σοκολάτα δεν περιέχει καθόλου».

Η θρεπτική αξία της μαύρης σοκολάτας επηρεάζεται σημαντικά από την περιεκτικότητά της σε στερεά κακάο. «Όσο μεγαλύτερη είναι η περιεκτικότητά τους, τόσο λιγότερη ζάχαρη περιέχει η σοκολάτα», εξηγεί. «Αν λοιπόν επιλέξει κάποιος μια μαύρη σοκολάτα με 75% ή 80% στερεά κακάο, θα καταναλώσει πολύ λιγότερη ζάχαρη απ’ ό,τι με μία που θα έχει περιεκτικότητα 50%».

Οι φλαβανόλες

Επιπλέον, όσο περισσότερα στερεά κακάο περιέχει μια σοκολάτα, τόσο αυξάνεται η περιεκτικότητά της σε φλαβονοειδή. Τα φλαβονοειδή είναι μία ομάδα θρεπτικών συστατικών με ισχυρές αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Η σοκολάτα περιέχει ένα είδος που λέγονται φλαβανόλες.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι φλαβανόλες ασκούν πολλά οφέλη στην καρδιά. Κατ’ αρχάς, σχετίζονται με την παραγωγή του μονοξειδίου του αζώτου, μιας ουσίας που χαλαρώνει τα αιμοφόρα αγγεία και βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος. Με αυτό τον τρόπο μειώνουν την αρτηριακή πίεση.

Επιπλέον, η βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος συμβάλλει στην προστασία από την καρδιοπάθεια, λέει η Dr. Peart. Ωφελεί επίσης τις νοητικές δεξιότητες, διότι τροφοδοτείται με περισσότερο οξυγόνο και θρεπτικά συστατικά ο εγκέφαλος.

Οι φλαβανόλες καταπολεμούν επίσης τις κυτταρικές βλάβες που οφείλονται στην γήρανση. Υπάρχουν επίσης ενδείξεις ότι μπορεί να αυξήσει την ευαισθησία των κυττάρων στην ινσουλίνη. «Όσο πιο ευαίσθητα είναι τα κύτταρα στην ινσουλίνη, τόσο μικρότερος είναι ο κίνδυνος εκδήλωσης σακχαρώδους διαβήτη», εξηγεί η ειδικός.

Οι αντιοξειδωτικές ουσίες της μαύρης σοκολάτας μπορεί επίσης να προστατεύουν το δέρμα από τις βλάβες που του προκαλεί η υπεριώδης ακτινοβολία του ηλίου.

Άλλα θρεπτικά συστατικά

Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πλούσια σε ορισμένα ιχνοστοιχεία, τα οποία είναι απαραίτητα για σημαντικές λειτουργίες του οργανισμού. Μεταξύ αυτών συμπεριλαμβάνονται:

• Ο σίδηρος
• Το μαγνήσιο
• Ο ψευδάργυρος
• Ο φώσφορος
• Ο χαλκός

Ο σίδηρος είναι, μεταξύ άλλων, απαραίτητος για την αιμοποίηση και την προστασία από την αναιμία, ενώ ο χαλκός διεγείρει την απορρόφησή του. Το μαγνήσιο συμβάλλει στην προστασία από τις μυϊκές κράμπες και διευκολύνει τον ποιοτικό ύπνο. Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για γερό ανοσοποιητικό, ενώ τον φώσφορο χρειαζόμαστε μεταξύ άλλων για υγιή οστά και δόντια.

Άλλα οφέλη

Όπως υποδηλώνει η ονομασία της, η σοκολάτα γάλακτος περιέχει κάποια μορφή γάλακτος. Η μαύρη σοκολάτα, όμως, γενικώς θεωρείται μη-γαλακτοκομική. Επομένως, είναι καλή επιλογή για όσους έχουν ευαισθησία στο γάλα και στα προϊόντά του, αλλά και για όσους νηστεύουν. Επειδή πάντως μπορεί να περιέχει ίχνη γάλακτος, η Dr. Peart συνιστά να διαβάζετε προσεκτικά την συσκευασία της, πριν την αγοράσετε.

Η μαύρη σοκολάτα είναι επίσης πιο πλούσια σε φυτικές ίνες απ’ ό,τι άλλα γλυκίσματα. Ανά 30 γραμμάρια, παρέχει περίπου 4 γραμμάρια φυτικών ινών, κατά την Dr. Peart.

Επιπλέον, μελέτες έχουν δείξει ότι μπορεί να βελτιώνει σημαντικά την ψυχική διάθεση. Το όφελος αυτό οφείλεται σε ένα είδος συστατικών που λέγονται πολυφαινολικές ενώσεις (πολυφαινόλες).

«Οι πολυφαινόλες είναι αντιοξειδωτικές ουσίες που μειώνουν την κορτιζόλη, την ορμόνη του στρες. Με αυτό τον τρόπο βελτιώνουν την ψυχική διάθεση», εξηγεί η ειδικός. Στην πραγματικότητα, μελέτη που δημοσιεύθηκε τον Ιανουάριο 2022 έδειξε πως όσοι καταναλώνουν καθημερινά λίγη μαύρη σοκολάτα με 85% στερεά κακάο, διατηρούν καλύτερη γενική ψυχική διάθεση σε σύγκριση με όσους τρώνε σοκολάτα με λιγότερα στερεά κακάο. Το ίδιο φάνηκε να ισχύει και σε σύγκριση με όσους δεν τρώνε καθόλου σοκολάτα.

Τα μειονεκτήματα

Όσο περισσότερα στερεά κακάο περιέχει, τόσο λιγότερο γλυκιά είναι η μαύρη σοκολάτα. Επιπλέον, περιέχει περισσότερη καφεΐνη απ’ ό,τι τα άλλα είδη σοκολάτας.

«Η καφεΐνη μπορεί να επιδεινώσει την γαστροοισοφαγική παλινδρόμηση (καούρες). Σε πολλούς ανθρώπους, εξ άλλου, ασκεί διεγερτική δράση, προκαλώντας τους π.χ. νευρικότητα ή αϋπνία», λέει η Dr. Peart. «Επομένως, τα προϊόντα που την περιέχουν μπορεί να μην είναι κατάλληλα για όλους».

Βέβαια, η περιεκτικότητα της μαύρης σοκολάτας σε καφεΐνη είναι πολύ χαμηλότερη απ’ ό,τι στον καφέ. Αν, λ.χ., φάει κάποιος 60 γραμμάρια από ένα είδος με 70% στερεά κακάο, θα προσλάβει 50-60 mg καφεΐνης. Σε ένα φλιτζάνι καφέ (250 ml) μπορεί να περιέχονται από 100 έως 200 mg. Και πάλι όμως, μπορεί να μην ενδείκνυται για ευαίσθητα άτομα.

Ένα άλλο μειονέκτημα της μαύρης σοκολάτας είναι ότι περιέχει μέτριες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών. Αυτά είναι το είδος των λιπών που σχετίζονται με την υψηλή χοληστερόλη. Πιστεύεται όμως ότι «τα καρδιοπροστατευτικά οφέλη των φλαβανολών υπερκαλύπτουν τους δυνητικούς κινδύνους της από τα κορεσμένα λιπαρά», διευκρινίζει η Dr. Peart.

Ποια είναι η συνιστώμενη ποσότητα

Πόση μαύρη σοκολάτα όμως μπορούμε να τρώμε για να αποκομίσουμε αυτά τα οφέλη; Από 30 έως 60 γραμμάρια την ημέρα είναι υπεραρκετά, απαντά η ειδικός. Αντιστοιχούν σε τρία έως έξι τετραγωνάκια σοκολάτας και παρέχουν όλα τα οφέλη τους, δίχως τον κίνδυνο υπερκατανάλωσης.

Ας μην ξεχνάτε ότι ανά 100 γραμμάρια η μαύρη σοκολάτα παρέχει έως και 550 θερμίδες. Επομένως, δεν μπορείτε να τρώτε αυτή την ποσότητα καθημερινά, διότι είτε θα μειώσετε άλλα απαραίτητα τρόφιμα από τη διατροφή σας, είτε θα παχύνετε.

Φωτογραφία: iStock