Η αερόβια άσκηση και η προπόνηση με αντιστάσεις είναι οι πιο σημαντικές ασκήσεις για την υγεία της καρδιάς. Επίσης αν και η ευελιξία δεν συμβάλλει άμεσα στην υγεία της καρδιάς, είναι ωστόσο σημαντική επειδή παρέχει μια καλή βάση για την αποτελεσματικότερη εκτέλεση αερόβιας και ενδυνάμωσης άσκησης.
Αερόβια άσκηση
Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος, με αποτέλεσμα τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και του καρδιακού παλμού. Μειώνει επίσης τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2 και, εάν ζείτε ήδη με διαβήτη, σας βοηθά να ελέγξετε τη γλυκόζη στο αίμα σας.
Πόσο: Ιδανικά, τουλάχιστον 30 λεπτά την ημέρα, τουλάχιστον πέντε ημέρες την εβδομάδα.
Παραδείγματα: Γρήγορο περπάτημα, τρέξιμο, κολύμπι, ποδηλασία, τένις και σχοινάκι.
Ασκήσεις με αντιστάσεις
Η προπόνηση με αντιστάσεις έχει πιο συγκεκριμένη επίδραση στη σύνθεση του σώματος. Για παράδειγμα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του λίπους και στην αύξηση της μυϊκής μάζας. Η έρευνα δείχνει ότι ένας συνδυασμός αερόβιας άσκησης και αντιστάσεων μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL (καλής) χοληστερόλης και στη μείωση της LDL (κακής) χοληστερόλης.
Πόσο: Τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα προπόνηση με αντιστάσεις είναι ένας καλός εμπειρικός κανόνας, σύμφωνα με το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής.
Παραδείγματα: Προπόνηση με ελεύθερα βάρη (όπως βάρη χεριών, αλτήρες ή μπάρα), σε μηχανές με βάρη, με ζώνες αντίστασης ή μέσω ασκήσεων σώματος, όπως push-up και squats.
Διατάσεις
Οι προπονήσεις ευελιξίας, όπως οι διατάσεις, δεν συμβάλλουν άμεσα στην υγεία της καρδιάς. Αυτό που κάνουν είναι να ωφελούν τη μυοσκελετική υγεία, η οποία σας επιτρέπει να παραμένετε ευέλικτοι και απαλλαγμένοι από πόνους στις αρθρώσεις, από τις κράμπες και άλλα μυϊκά προβλήματα.
Αν έχετε καλή μυοσκελετική βάση, τότε μπορείτε να κάνετε πιο εύκολα τις ασκήσεις που βοηθούν την καρδιά σας. Ως μπόνους, οι ασκήσεις ευελιξίας και ισορροπίας βοηθούν στη διατήρηση της σταθερότητας και στην πρόληψη των πτώσεων, που μπορεί να προκαλέσουν τραυματισμούς.
Πόσο: Κάθε μέρα και πριν και μετά από άλλη άσκηση.
