Επειδή οι ξηροί καρποί είναι πλούσιοι σε θερμίδες, πολλοί πιστεύουν ότι η κατανάλωσή τους μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους. Αλλά αν αποφεύγετε τους ξηρούς καρπούς επειδή ανησυχείτε για τον υψηλό αριθμό θερμίδων τους, είναι καιρός να αναθεωρήσετε.
Μια μετα-ανάλυση και μια συστηματική ανασκόπηση που δημοσιεύτηκε στο Obesity Reviews εξέτασε προηγούμενες μελέτες σχετικά με την κατανάλωση ξηρών καρπών και την κατάσταση βάρους.
Έδειξε ότι η ανησυχία σχετικά με την κατανάλωση ξηρών καρπών που οδηγεί σε αύξηση βάρους είναι αδικαιολόγητη.
“Οι ξηροί καρποί είναι μια τροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά. Παρέχουν μια φυτική πηγή πρωτεΐνης, φυτικές ίνες, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, βιταμίνες, μέταλλα και φυτοθρεπτικά συστατικά”, λέει η δρ. Stephanie Nishi, διαιτολόγος και μεταδιδακτορική ερευνήτρια και εκ των συγγραφέων της μελέτης σχετικά με τους ξηρούς καρπούς και το βάρος.
Ξηροί καρποί και σωματικό βάρος: Τι λέει η έρευνα
Οι ερευνητές στην μετα-ανάλυση που αναφέρθηκε προηγουμένως, εξέτασαν προηγούμενες μελέτες που περιελάμβαναν:
- αμύγδαλα
- καρύδια Βραζιλίας
- κάσιους
- φουντούκια
- φιστίκια μακαντάμια
- φιστίκια πεκάν
- κουκουνάρια
- φιστίκια Αιγίνης και
- καρύδια
Τα εξέτασαν για αποτελέσματα όπως:
- παχυσαρκία
- σωματικό βάρος
- δείκτης μάζας σώματος (ΔΜΣ) και
- περιφέρεια μέσης
Οι ερευνητές συμπεριέλαβαν συνολικά 92 αναφορές στις αναλύσεις τους. Έξι μελέτες κοόρτης περιελάμβαναν 569.910 συμμετέχοντες από επτά μοναδικές υποψήφιες κοόρτες. Οι υπόλοιπες 86 μελέτες ήταν τυχαιοποιημένες ελεγχόμενες δοκιμές (RCTs) στις οποίες συμμετείχαν 5.873 συμμετέχοντες.
Σε αυτήν την μετα-ανάλυση, η δρ. Nishi λέει ότι η ομάδα εξέτασε εάν θα έπρεπε να υπάρχει ανησυχία για αυξημένη παχυσαρκία από την κατανάλωση ξηρών καρπών.
“Τα ευρήματα έδειξαν ότι η κατανάλωση ξηρών καρπών δεν συσχετίστηκε με την αύξηση του σωματικού βάρους. Μάλιστα, σχετίζεται ακόμη και με ορισμένα μειωμένα μέτρα παχυσαρκίας”, λέει η δρ. Nishi.
Τα αποτελέσματα έδειξαν επίσης ότι οι ξηροί καρποί δεν αύξησαν άλλες μετρήσεις παχυσαρκίας (περίμετρος μέσης, ΔΜΣ) που μελετήθηκαν σε ενήλικες.
“Χαίρομαι που αυτή η μελέτη βγήκε γιατί μας υπενθυμίζει να συζητάμε για την υγεία έναντι των θερμίδων”, λέει ο διαιτολόγος Zach Cordell.
Προσθέτει ότι συχνά υπάρχει φόβος που σχετίζεται με την κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες, διότι “οδηγεί σε αύξηση βάρους”. Αυτή η μελέτη βοηθά να μειωθούν ορισμένες από αυτές τις ανησυχίες σχετικά με την κατανάλωση ξηρών καρπών.
Ξηροί καρποί: Οφέλη για την υγεία
Οι ξηροί καρποί είναι γνωστό ότι είναι θερμιδικά υψηλοί. Αυτό σημαίνει ότι κάθε μπουκιά θα έχει περισσότερες θερμίδες από ίση ποσότητα άλλων τροφών, όπως λαχανικά, φρούτα ή δημητριακά. Δυστυχώς, αυτό το γεγονός συνοδεύεται από κάποια… μυθοπλασία: Υπάρχει μια μακροχρόνια πεποίθηση ότι οι ξηροί καρποί με πολλές θερμίδες πρέπει να αποφεύγονται, επειδή θα προκαλέσουν αύξηση βάρους.
Αυτό που συχνά παραβλέπεται είναι ότι οι ξηροί καρποί αποτελούν επίσης μέρος των συνιστώμενων διατροφικών προτύπων που προστατεύουν την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένης της δίαιτας DASH και της μεσογειακής διατροφής.
“Τα οφέλη για την υγεία δεν σχετίζονται μόνο με την απώλεια βάρους, αλλά και με την μείωση της φλεγμονής, την μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και τη βοήθεια στη διαχείριση του διαβήτη”, εξηγεί ο Cordell.
Προηγούμενες μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνή (τουλάχιστον 4 φορές την εβδομάδα) κατανάλωση ξηρών καρπών μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση του ελέγχου του σακχάρου στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 22 και μπορεί να βοηθήσει στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Προηγούμενες μελέτες επίσης δείχνουν ότι οι ξηροί καρποί μπορεί να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων, μειώνοντας το σωματικό βάρος. Ωστόσο η αντίληψη ότι οι ξηροί καρποί προκαλούν αύξηση βάρους εξακολουθεί να υπάρχει.
“Οι ξηροί καρποί ήταν ένα από τα φαγητά που συνιστώ με συνέπεια για όλους σχεδόν τους πελάτες μου”, λέει ο Cordell. “Τα οφέλη για την υγεία δεν σχετίζονται μόνο με την απώλεια βάρους, αλλά και με την μείωση της φλεγμονής, την μείωση του κινδύνου για καρδιαγγειακές παθήσεις και τη βοήθεια στη διαχείριση του διαβήτη”.
Γιατί οι ξηροί καρποί δεν προκαλούν αύξηση βάρους
Παρόλο που οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά λίπη και θερμίδες, οι ερευνητές δεν βρήκαν συσχέτιση μεταξύ της κατανάλωσης ξηρών καρπών με τον κίνδυνο παχυσαρκίας.
Θέτουν, επίσης, μερικές πιθανότητες ως προς το γιατί ισχύει αυτό:
- Τα ακόρεστα λίπη στους ξηρούς καρπούς οξειδώνονται πιο εύκολα και έχουν μεγαλύτερη θερμογόνο δράση σε σύγκριση με τα κορεσμένα λιπαρά οξέα, οδηγώντας σε λιγότερη συσσώρευση λίπους.
- Οι ξηροί καρποί είναι επίσης χορταστικοί λόγω των επιπέδων τους σε φυτικές ίνες και πρωτεΐνη.
- Η φυσική δομή των ξηρών καρπών σημαίνει ότι δεν χωνεύονται πλήρως, επομένως δεν χρησιμοποιούνται όλες οι θερμίδες. Μάλιστα, ο αριθμός των θερμίδων των ξηρών καρπών μπορεί να υπερεκτιμηθεί κατά έως και 25%.
φωτό: iStock
iatropedia.gr
