Το μαρούλι είναι ένα φυλλώδες λαχανικό, διάσημο επειδή αποτελεί τη βάση για πολλές σαλάτες. Υπάρχουν πολλά είδη μαρουλιού και όλα μοιράζονται την επιστημονική ονομασία Lactuca sativa.
Τα οφέλη που έχει το μαρούλι για την υγεία προέρχονται κυρίως από την περιεκτικότητά του σε βιταμίνες και ποικίλλουν ανάλογα με τον τύπο μαρουλιού.
Όλα τα μαρούλια εμπίπτουν σε μία από τις εξής τέσσερις ποικιλίες:
- Head lettuce (capitata): Πήρε το όνομά του από το στρογγυλό σχήμα του (κεφάλι). Αυτή η ποικιλία περιλαμβάνει τα μαρούλια iceberg και butterhead, τα οποία πωλούνται συνήθως σε παντοπωλεία.
- Leaf lettuce (crispa): Είναι το πιο αναγνωρίσιμο είδος στην ελληνική παραγωγή. Τα φυλλώδη μαρούλια δεν σχηματίζουν κεφάλι και συνδέονται με ένα στέλεχος. Μερικά από αυτά τα μαρούλια έχουν πιο σκούρο χρώμα ή έχουν κοκκινωπά φύλλα.
- Romaine lettuce (longifolia): Το μαρούλι Romaine είναι ένα άλλο είδος μαρουλιού που πωλείται συνήθως στα παντοπωλεία. Είναι επίσης γνωστό ως το κύριο συστατικό της σαλάτας του Καίσαρα.
- Celtuce lettuce (augustana): Η ποικιλία Celtuce έχει ένα χαρακτηριστικό, μεγάλο μίσχο. Αυτή η ποικιλία μαρουλιού είναι κοινή στην Κίνα, αλλά λιγότερο κοινή στον δυτικό κόσμο.
Μαρούλι: Οφέλη για την υγεία
Τα οφέλη του μαρουλιού για την υγεία διαφέρουν μεταξύ των ποικιλιών μαρουλιού, ανάλογα με το διατροφικό τους περιεχόμενο. Το Iceberg είναι γενικά ο τύπος μαρουλιού με τη χαμηλότερη ποσότητα θρεπτικών συστατικών.
Δύναμη των οστών
Το μαρούλι είναι πηγή βιταμίνης Κ, η οποία βοηθά στην ενδυνάμωση των οστών. Η κατανάλωση επαρκών ποσοτήτων βιταμίνης Κ μπορεί επίσης να μειώσει τον κίνδυνο κατάγματος των οστών.
Ενυδάτωση
Το νερό αποτελεί πάνω από το 95% του ωμού μαρουλιού. Ως αποτέλεσμα, η κατανάλωση μαρουλιού ενυδατώνει τον οργανισμό. Αν και η κατανάλωση υγρών είναι απαραίτητη, το νερό στα τρόφιμα μπορεί επίσης να συμβάλει σημαντικά στην ενυδάτωση.
Βελτιωμένη όραση
Το μαρούλι είναι πηγή βιταμίνης Α, η οποία παίζει ρόλο στην υγεία των ματιών. Η βιταμίνη Α μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο ενός ατόμου για καταρράκτη. Η βιταμίνη Α βοηθά επίσης στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας.
Βελτιωμένος ύπνος
Εκχυλίσματα πολλών τύπων μαρουλιού έχει επίσης αποδειχθεί ότι προάγουν τον ύπνο. Μέχρι να διεξαχθεί περαιτέρω έρευνα, είναι άγνωστο εάν το μαρούλι στη φυσική του μορφή μπορεί να έχει παρόμοιο αποτέλεσμα.
Μαρούλι: Θρεπτικά συστατικά
Το θρεπτικό περιεχόμενο του μαρουλιού ποικίλλει από είδος σε είδος. Σχεδόν όλα τα μαρούλια περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης Α, μαζί με μικρές ποσότητες βιταμίνης C και σιδήρου.
Θρεπτικά συστατικά ανά μερίδα
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι Ιceberg περιέχει:
- Θερμίδες: 10
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο
- Ζάχαρη: 1 γραμμάριο
Το Iceberg περιέχει το 7% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Α. Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης C και σιδήρου. Περιέχει λιγότερες βιταμίνες και μέταλλα από άλλες ποικιλίες μαρουλιού.
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι Βutterhead περιέχει:
- Θερμίδες: 7
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
- Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο
- Ζάχαρη: 1 γραμμάριο
Περιέχει το 36% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Α. Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης C, σιδήρου και ασβεστίου.
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο Leaf lettuce περιέχει:
- Θερμίδες: 4
- Πρωτεΐνη: 0 γραμμάρια
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 1 γραμμάριο
- Φυτικές ίνες: 0 γραμμ
- Ζάχαρη: 0 γρ
Περιέχει το 42% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Α. Περιέχει επίσης μικρές ποσότητες βιταμίνης C και σιδήρου.
Ένα φλιτζάνι ψιλοκομμένο μαρούλι Romaine περιέχει:
- Θερμίδες: 8
- Πρωτεΐνη: 1 γραμμάριο
- Λίπος: 0 γραμμάρια
- Υδατάνθρακες: 2 γραμμάρια
- Φυτικές ίνες: 1 γραμμάριο
- Ζάχαρη: 1 γραμμάριο
Το Romaine περιέχει το 82% της ημερήσιας αξίας βιταμίνης Α και μικρές ποσότητες βιταμίνης C, σιδήρου και ασβεστίου.
Μαρούλι: Πράγματα που πρέπει να προσέξετε
Γενικά, το μαρούλι είναι ασφαλές για κατανάλωση από τους περισσότερους ανθρώπους. Δεν είναι κοινό αλλεργιογόνο. Επειδή είναι χαμηλό σε θερμίδες, δεν υπάρχει μεγάλο πρόβλημα με το να τρώτε μεγάλες ποσότητες.
Τα τελευταία χρόνια, ωστόσο, υπήρξαν πολλές περιπτώσεις μόλυνσης του μαρουλιού από E. coli. Μερικές φορές το μαρούλι, ειδικά το Romaine, ανακαλείται από τις αρμόδιες Αρχές. Αυτά τα κρούσματα είναι πιθανό να οφείλονται σε απορροή από κοντινές φάρμες ζώων που μολύνουν τα μαρούλια.
Γι’ αυτό και πρέπει να πλένετε τα μαρούλια πάντοτε πολύ καλά προτού τα καταναλώσετε. Κρατήστε τα κάτω από το τρεχούμενο νερό της βρύσης με τον μίσχο/ρίζα επάνω και τα φύλα προς τα κάτω, ώστε όλες οι βρωμιές και τα χώματα να ρέουν προς τα κάτω. Αλλιώς θα συσσωρευτούν στην βάση των φύλλων στον μίσχο/ρίζα του μαρουλιού.
