Η καφεΐνη, είτε είναι με τη μορφή καφέ, τσαγιού ή ακόμα και σοκολάτας, είναι ένας αποδεδειγμένος παράγοντας διαταραχής του ύπνου. Αλλά αν πιάνεις τον εαυτό σου να πετάγεται το βράδυ από το κρεβάτι, αυτά τα τρόφιμα δεν είναι τα μόνα στη διατροφή σου που μπορεί να σου προκαλούν αϋπνία.
Δώστε προσοχή στο τι τρώτε πριν τον ύπνο και δείτε εάν κάποια τροφή σας εμποδίζει να κοιμηθείτε.
Πίτσα
Εάν έχετε φάει επεξεργασμένο πρόχειρο φαγητό λίγο πριν πέσετε για ύπνο, τότε αυτό ίσως είναι πρόβλημα. Η πίτσα μπορεί να κάνει διπλό κακό στον ύπνο σας, επειδή είναι υψηλή σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
Τα φαγητά με υψηλότερη περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά θα πρέπει να αποφεύγονται αργά το βράδυ, γιατί μπορεί να δυσκολέψουν την πέψη σας, άρα και την προσπάθεια σας να κοιμηθείτε. Πολλά εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα είναι επίσης αλμυρά, γεγονός που θα μπορούσε να σας κάνει να ξυπνάτε τη νύχτα για να πιείτε κάτι.
Smoothies
Τα συσκευασμένα προϊόντα smoothie μπορεί να έχουν κατά μέσο όρο ακόμη περισσότερη ζάχαρη ανά μερίδα (περίπου 2½ κουταλάκια του γλυκού) από τους χυμούς. Για μερικούς ανθρώπους, τα γλυκά παρέχουν αύξηση της ενέργειας, και αυτό θα μπορούσε να τους κρατήσει ξύπνιους όλη τη νύχτα. Επιπλέον, τα επεξεργασμένα σάκχαρα μπορούν να προκαλέσουν γρήγορες διακυμάνσεις στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σας, κάτι που μπορεί να ανεβάσει την αδρεναλίνη και να δυσκολέψει τον ύπνο.
Αν πεινάτε πριν τον ύπνο, ένας σύνθετος υδατάνθρακας ή πρωτεΐνη είναι η καλύτερη επιλογή, όπως τοστ ολικής αλέσεως ή μια μπανάνα με γιαούρτι. Δοκιμάστε να φάτε ένα τοστ με φυστικοβούτυρο ή αμυγδαλοβούτυρο με ψωμί ολικής αλέσεως. Τα αμύγδαλα και τα φυστικοβούτυρα είναι και τα δύο πλούσια σε πρωτεΐνες και υγιή, ακόρεστα λιπαρά, ενώ το ψωμί ολικής αλέσεως προσφέρει φυτικές ίνες, διατηρώντας τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας σταθερά ενώ κοιμάστε.
Επίσης προτείνω μπανάνες πριν τον ύπνο, γιατί έχουν υψηλά επίπεδα καλίου, μαγνησίου και φυτικών ινών. Και σύμφωνα με έρευνες όλα αυτά τα θρεπτικά συστατικά συμβάλλουν στο να έχουμε έναν υγιή ύπνο.
Τυρί
Ενώ η πρωτεΐνη στο τυρί παρέχει τρυπτοφάνη, ένα αμινοξύ που η έρευνα έχει δείξει ότι μπορεί να βοηθήσει στη χαλάρωση και τον ύπνο, ωστόσο δεν είναι όλα τα τυριά το ίδιο.
Για παράδειγμα τα παλαιωμένα τυριά όπως το τσένταρ, η γραβιέρα και η παρμεζάνα περιέχουν υψηλές ποσότητες του αμινοξέος τυραμίνη, το οποίο αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό.
Ντομάτες
Ακόμη και η ταπεινή ντομάτα, παρά τα πολλά οφέλη της για την υγεία, μπορεί να μην σας βοηθήσει στο να κοιμηθείτε καλά, αν την καταναλώσετε πολύ κοντά στην ώρα του ύπνου.
Τα όξινα τρόφιμα μπορούν να ερεθίσουν τον βλεννογόνο του στομάχου και να αυξήσουν τα επίπεδα του όξινου pH στο σώμα, προκαλώντας δυσπεψία, καούρα και παλινδρόμηση οξέος, τα οποία μπορούν να επηρεάσουν τον ύπνο.
Παρά τα υψηλά επίπεδα βιταμίνης C , σιδήρου και λυκοπενίου, σύμφωνα με το USDA , οι ντομάτες (συμπεριλαμβανομένων των τροφών με βάση την ντομάτα, όπως ο χυμός και η σάλτσα) θεωρούνται πολύ όξινες και πρέπει να αποφεύγονται εάν είστε επιρρεπείς σε καούρα. Αποφύγετε οτιδήποτε έχει βάση την ντομάτα: σάλτσες, χυμούς και, όπως αναφέρθηκε, πίτσα.
Πικάντικα τρόφιμα
Τα πικάντικα τρόφιμα μπορούν επίσης να προκαλέσουν παλινδρόμηση οξέος. Η παλινδρόμηση οξέος είναι πιο πιθανό να εμφανιστεί κατά τη διάρκεια του ύπνου όταν είμαστε ξαπλωμένοι, όπου ένα μείγμα οξέων του στομάχου και τροφών που χωνεύονται μπορεί να ρέει πίσω μέσω του οισοφάγου. Πολλοί άνθρωποι διαπιστώνουν ότι η κατανάλωση πικάντικων τροφών μπορεί να προκαλέσει αυτό το αποτέλεσμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, πόσο μάλλον την ώρα του ύπνου. Εάν τρώτε πικάντικα φαγητά το βράδυ, περιμένετε τρεις ώρες πριν πάτε για ύπνο για να αποφύγετε την επιδείνωση της πιθανής παλινδρόμησης οξέος που μπορεί να προκύψει από την κατάκλιση.
Νερό
Παρά τα πλεονεκτήματα της ενυδάτωσης, λίγα πράγματα είναι τόσο απογοητευτικά όσο όταν η φύση σας καλεί τη στιγμή που αρχίζετε να κοιμάστε. Αυτό το σενάριο δεν είναι ασυνήθιστο εάν τείνετε να πίνετε πολύ νερό ακριβώς πριν τον ύπνο. Να γνωρίζετε ότι ορισμένα φυσικά διουρητικά οδηγούν επίσης σε διαταραχή του ύπνου. Αυτά περιλαμβάνουν μαϊντανό, τζίντζερ, πικραλίδα, και άρκευθο.
Παρόλο που πολλοί από εμάς περπατάμε κουρασμένοι, άτονοι και ευερέθιστοι λόγω της ήπιας αφυδάτωσης χωρίς να το γνωρίζουμε, η ώρα να ενυδατωθούμε δεν είναι πριν τον ύπνο. Το να πίνετε πολλά υγρά μπορεί να σας κρατήσει ξύπνιους κατά τη διάρκεια της νύχτας λόγω της ανάγκης να ουρείτε συχνά, διαταράσσοντας έτσι την ξεκούρασή σας.
Αλκοόλ
Μια δόση αλκοόλ πριν τον ύπνο μπορεί να σας βοηθήσει να κοιμηθείτε πιο γρήγορα, αλλά παρεμβαίνει στην ποιότητα του ύπνου σας μειώνοντας τον ύπνο REM και προκαλώντας διαταραχές. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί επίσης να οδηγήσει σε υπνική άπνοια και έντονο ροχαλητό.
Το αλκοόλ διαταράσσει την αναπνοή κατά τη διάρκεια του ύπνου χαλαρώνοντας τους μυς του λαιμού. Μπορεί επίσης να μειώσει την ικανότητα του εγκεφάλου να ξυπνά και να ανιχνεύει την έλλειψη οξυγόνου στο σώμα και αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεγαλύτερες και συχνότερες αναπνευστικές παύσεις.
