Η αποχή από τα γαλακτοκομικά και το κρέας αυξάνει την πιθανότητα έλλειψης σε βιταμίνη B12,D, ασβέστιο και σίδηρο.
Έτσι, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις παρακάτω διατροφικές οδηγίες, προκειμένου να καλύψετε τα παραπάνω θρεπτικά συστατικά και ταυτόχρονα να ελέγξετε το βάρος σας.
- Αποφύγετε τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε νάτριο (αλάτι), πρόσθετα σάκχαρα και λίπη, μιας και τα τυποποιημένα νηστίσιμα τρόφιμα (π.χ. φυτικό τυρί) μπορούν να υποστούν μεγάλη επεξεργασία και να είναι γεμάτα με αλάτι. Διαβάστε προσεκτικά τις διατροφικές ετικέτες και ελέγξτε την περιεκτικότητα σε νάτριο, κορεσμένα λιπαρά και πρόσθετη ζάχαρη.
- Επιλέξτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη. Οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν όσπρια (φασόλια, φακές και μπιζέλια), σπόρους, μανιτάρια και ξηρούς καρπούς.
- Μην καταναλώνετε πάρα πολλούς υδατάνθρακες. Είναι εύκολο να φορτώσεις ψωμί όταν κόβεις το κρέας. Αλλά πάρα πολλοί επεξεργασμένοι υδατάνθρακες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, μεταβολές του σακχάρου στο αίμα και άλλα προβλήματα υγείας. Αντ ‘αυτού, επιλέξτε δημητριακά ολικής αλέσεως όπως πλιγούρι βρόμης, καστανό ρύζι ή κινόα.
- Η λήψη μιας βιταμίνης που περιέχει Β12 μπορεί να είναι ένας εύκολος τρόπος για να αποφύγετε μια ανεπάρκεια.
- Καλύψτε τις απαιτήσεις σας σε ασβέστιο. Οι ανάγκες σας σε ασβέστιο εξαρτώνται από την ηλικία, το φύλο και το οικογενειακό ιστορικό καταστάσεων όπως η οστεοπόρωση. Εάν νηστεύετε, το ασβέστιο μπορείτε να το πάρετε από όσπρια, μανιτάρια, ξηρούς καρπούς, ταχίνι, λάχανο, μπρόκολο, κουνουπίδι.
- Προτιμήστε τροφές εμπλουτισμένες με βιταμίνη D, εκτός από τη λήψη μικρών ποσοτήτων ασφαλούς έκθεσης στον ήλιο, η οποία βοηθά το σώμα σας να παράγει βιταμίνη D.
