Η διακοπή του καπνίσματος, ειδικά μετά από εθισμό στη νικοτίνη για πολλά χρόνια δεν είναι εύκολη υπόθεση.
Το κάπνισμα τσιγάρων έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει τον κίνδυνο για πνευμονική νόσο, διαβήτη, εγκεφαλικό επεισόδιο, καρκίνο και καρδιακά προβλήματα. Ωστόσο, ακόμη και γνωρίζοντας το πόσο κακό είναι για τη γενική υγεία, πολλοί καπνιστές πασχίζουν να κόψουν το τσιγάρο, ή να επιμείνουν στον στόχο τους αφότου ξεκινήσουν την προσπάθεια
Άλλωστε, η αναζήτηση «Πώς να κόψω το κάπνισμα» είναι από τις πιο συνεπείς σε βάθος ετών στην Google.
Μάλιστα, ερευνητές από το πανεπιστήμιο του Otago διαπίστωσαν ότι η αποφυγή του καπνίσματος και η ενεργή κοινωνική ζωή ήταν κοινά γνωρίσματα μεταξύ Νεοζηλανδών που ζουν μετά τα 100. Η μελέτη συνέλεξε δεδομένα από 292 αιωνόβιους που δεν είχαν χρόνιες ασθένειες όπως άνοια, κατάθλιψη, διαβήτη και υπέρταση.
Οι καλύτεροι τρόποι διακοπής του καπνίσματος εστιάζονται σε παράγοντες που μπορείτε να ελέγξετε.
Η νικοτίνη είναι το εθιστικό συστατικό του τσιγάρου. Λειτουργεί ενεργοποιώντας το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου και ενεργοποιώντας την απελευθέρωση ντοπαμίνης. Η ντοπαμίνη προκαλεί συναισθήματα ευχαρίστησης που θα οδηγούν τον καπνιστή να επιστρέψει (συνειδητά ή υποσυνείδητα) στην αναζήτηση της “πηγής”.
Αν και πολλοί θέλουν να σταματήσουν το κάπνισμα, μια έκθεση του CDC σημειώνει ότι περισσότεροι από τους μισούς ενήλικες καπνιστές αναφέρουν ότι έκαναν απόπειρα διακοπής το περασμένο έτος, αλλά λιγότεροι από το 10% τα καταφέρνουν πραγματικά. Αν και μπορεί να χρειαστούν αρκετές προσπάθειες για να κόψετε το κάπνισμα, υπάρχουν κάποιες μέθοδοι που μπορούν να αυξήσουν τις πιθανότητες επιτυχίας σας.
Οι 5 καλύτεροι τρόποι για να κόψετε το κάπνισμα, σύμφωνα με τους ειδικούς
1. Αλλάξτε συνήθειες, αποφύγετε τα ερεθίσματα
Συχνά υπάρχουν ορισμένες δραστηριότητες ή ρουτίνες που μπορεί να τις έχετε συσχετίσει με το κάπνισμα. Ο εντοπισμός αυτών των ερεθισμάτων θα σας βοηθήσει να σπάσετε την συνήθεια. Ίσως σας αρέσει να κάνετε ένα τσιγάρο με τον πρωινό σας καφέ ή με ένα ποτό το βράδυ. Είναι σημαντικό να εντοπίσετε και να αλλάξετε αυτές τις συνήθειες.
Αν συνήθως καπνίζατε ενώ μιλούσατε στο τηλέφωνο, για παράδειγμα, κρατήστε ένα στυλό και ένα χαρτί κοντά σας για να είστε απασχολημένοι κάνοντας αυθαίρετα σχέδια στο χαρτί αντί να καπνίζετε. Η αντικατάσταση μιας συνήθειας με μια καλύτερη είναι συχνά πιο εύκολη από το να αφήσετε έναν εντελώς κενό χώρο στη ρουτίνα σας.
2. Ορίστε μια ημερομηνία για να σταματήσετε το κάπνισμα
Επιλέξτε μια ημερομηνία μέσα στις επόμενες εβδομάδες για να σας επιτρέψει να προετοιμάσετε το μυαλό και το σώμα σας. Ο καθορισμός ημερομηνίας θα σας δώσει έναν συγκεκριμένο στόχο. Σχεδιάστε να σταματήσετε τελείως το κάπνισμα εκείνη την ημερομηνία. Προετοιμαστείτε για το γεγονός ότι θα δυσκολευτείτε στην αρχή. Δεν υπάρχει απεξάρτηση από ουσίες χωρίς δύσκολη περίοδο. Να είστε προετοιμασμένοι για το πώς θα χειριστείτε τυχόν συμπτώματα στέρησης. Προσδιορίστε τι προκαλεί την λαχτάρα σας για ένα τσιγάρο και βρείτε μια στρατηγική για να αποφύγετε ή να αντιμετωπίσετε αυτά τα ερεθίσματα.
Βεβαιωθείτε ότι δεν θα επιλέξετε μια ημερομηνία πολύ μακριά στο μέλλον. Ο καθορισμός μιας σύντομης ημερομηνίας θα κάνει τον στόχο σας πιο απτό. Όσο πιο γρήγορα μπορείτε να ξεκινήσετε, τόσο το καλύτερο. Είναι σημαντικό να αισθάνεστε έτοιμοι να κόψετε το κάπνισμα, καθώς δεν είναι καλό να αναβάλλετε διαρκώς την προσπάθεια. Εάν καθυστερήσετε πολύ, μπορεί να χάσετε την ορμή και το κίνητρο να το σταματήσετε.
3. Θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης
Πολλοί άνθρωποι που είναι εθισμένοι στη νικοτίνη παρουσιάζουν δυσάρεστα συμπτώματα στέρησης όταν προσπαθούν να κόψουν το κάπνισμα. Τα προϊόντα υποκατάστασης νικοτίνης μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση ορισμένων από τα σωματικά συμπτώματα. Η θεραπεία υποκατάστασης νικοτίνης παρέχει χαμηλό επίπεδο νικοτίνης χωρίς τις άλλες δηλητηριώδεις χημικές ουσίες στον καπνό του τσιγάρου.
Εγκεκριμένα επιθέματα νικοτίνης, τσίχλες, παστίλιες, συσκευές εισπνοής και ρινικά σπρέι μπορούν να σας βοηθήσουν. Ρωτήστε τον γιατρό σας σχετικά. Αν και τα υποκατάστατα νικοτίνης μπορούν να σας βοηθήσουν να αντιμετωπίσετε τις σωματικές επιπτώσεις της στέρησης, δεν αντιμετωπίζουν τα αρνητικά συναισθήματα ή το άγχος που σχετίζονται με τη διακοπή του καπνίσματος.
4. Ζητήστε βοήθεια
Συχνά το πιο δύσκολο κομμάτι για την αλλαγή μιας συνήθειας είναι να μη νιώθεις ότι είσαι μόνος στον αγώνα αυτό. Αν έχετε ένα κοντινό σας άτομο να σας στηρίξει, ειδικά κάποιο που να έχει πετύχει στο παρελθόν να κόψει το τσιγάρο, μπορεί να σας βοηθήσει να παραμείνετε πιστοί στο πλάνο.
Ανέκδοτα στοιχεία υποδεικνύουν ότι το να έχεις κάποιον με τον οποίο θα μοιραστείς την εμπειρία, την πρόοδο και τις αποτυχίες σου είναι πιο αποτελεσματικό από το να λαμβάνεις υποστήριξη από κάποιον που δεν έχει καπνίσει ποτέ.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε ένα τέτοιο άτομο στον κύκλο σας, μπορείτε να αναζητήσετε υποστήριξη από ομάδες υποστήριξης στο διαδίκτυο, εφαρμογές για τη διακοπή του καπνίσματος, ακόμη και τηλεφωνικές γραμμές επικοινωνίας.
5. Σκεφτείτε να σταματήσετε σταδιακά και όχι “μαχαίρι”
Για μερικούς, το να κόψουν το τσιγάρο “μαχαίρι” και απόλυτα μπορεί να είναι εξαιρετικά δύσκολο και εν τέλει να οδηγήσει σε υποτροπή. Ένας άλλος τρόπος είναι η σταδιακή απόσυρση: η μείωση του αριθμού των τσιγάρων που καπνίζετε κάθε μέρα. Με αυτόν τον τρόπο, μειώνετε σιγά-σιγά την ποσότητα νικοτίνης στον οργανισμό.
Εάν αποφασίσετε να κόψετε το τσιγάρο απότομα και απόλυτα, να έχετε κατά νου ότι αυτό σημαίνει ότι δεν θα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε προϊόντα υποκατάστασης νικοτίνης για να καταπολεμήσετε την λαχτάρα σας. Πρέπει να έχετε ένα άλλο σχέδιο για να διαχειριστείτε τα συμπτώματα απόσυρσης, όπως να έχετε υγιεινά σνακ στη διάθεσή σας και να αποφύγετε φίλους και συγγενείς που καπνίζουν.
φωτό: iStock
iatropedia.gr
