Τελικά παχαίνει το βραδινό φαγητό;

Το βραδινό φαγητό έχει κατηγορηθεί, πολλάκις, για τις ανεπιτυχείς προσπάθειες απώλειας βάρους. Ευθύνεται τελικά;

Πώς χάνουμε κιλά

Το νούμερο που δείχνει η ζυγαριά καθορίζεται από την ενεργειακή πρόσληψη και την ενεργειακή μας δαπάνη κατά τη διάρκεια της μέρας (ισοζύγιο ενέργειας). Προκειμένου να μειωθεί το βάρος μας χρειάζεται οι θερμίδες, που προσλαμβάνουμε από τρόφιμα και ποτά, να είναι λιγότερες από αυτές που δαπανούμε σε δραστηριότητες μέσα στη μέρα. Αυτή η διατροφική αρχή είναι ανεξάρτητη από το είδος του προγράμματος διατροφής ή τον τύπο της άσκησης που θα επιλέξουμε να ακολουθήσουμε.

Τι λέει η επιστήμη για το βραδινό φαγητό

Η συσχέτιση ανάμεσα στο βραδινό φαγητό και το υπερβάλλον βάρος βασίζεται στην ανακάλυψη ότι το σώμα μας πραγματοποιεί πολλές διεργασίες με συγκεκριμένη περιοδικότητα που αποκαλείται “κιρκάδιος ρυθμός”. Κατά την κατανάλωση της τροφής, δαπανούμε ένα ποσό ενέργειας για την πέψη της, λόγω θερμογένεσης. Σύμφωνα με μελέτες η επίδραση του κιρκάδιου ρυθμού, θα μπορούσε να οδηγήσει σε μειωμένη θερμογένεση μετά από ένα γεύμα που καταναλώνεται το βράδυ, εν αντιθέσει με την κατανάλωση του ίδιου γεύματος το πρωί. Πράγματι, το πρωί υπάρχουν αρκετές συμπεριφορικές και περιβαλλοντικές διαφορές στον τρόπο ζωής μας, σε σύγκριση με το βράδυ, όπως ότι προερχόμαστε μετά από αρκετές ώρες σωματικής και πνευματικής ξεκούρασης και αρκετές ώρες σε ύπτια στάση σώματος.

Αρκετές μελέτες έχουν ερευνήσει τις επιδράσεις του χρόνου κατανάλωσης των γευμάτων στο σωματικό βάρος

Σε μια πρόσφατη μετα-ανάλυση εξετάστηκαν μελέτες με στόχο να διαπιστωθεί αν το βραδινό φαγητό παχαίνει. Μολονότι αρκετές έρευνες έδειξαν θετική σχέση ανάμεσα στο βραδινό φαγητό και την αύξηση του βάρους, το τελικό συμπέρασμα ήταν ότι, τα μέχρι τώρα, κλινικά δεδομένα δεν δείχνουν με καταληκτικό τρόπο ότι επηρεάζει το βάρος.

«Και γιατί εγώ χάνω κιλά όταν κόβω το βραδινό φαγητό;»

Η κατανάλωση του κυρίως γεύματος το βράδυ, στην Ελλάδα τουλάχιστον, συνήθως, σημαίνει ότι δουλεύουμε όλη τη μέρα και τρώμε όταν γυρίζουμε στο σπίτι. Συχνά μπορεί να παραλείψουμε το πρωινό γεύμα, να παραμείνουμε για μεγάλα διαστήματα νηστικοί, αλλά και να καταναλώσουμε το μεσημεριανό μας δουλεύοντας.

Έτσι, όταν γυρίζουμε στο σπίτι και έρχεται η ώρα του φαγητού είμαστε εξαιρετικά πεινασμένοι.  Εκείνη τη στιγμή είναι δύσκολο να διατηρήσουμε τον αυτοέλεγχό μας έχοντας την τάση να αναπληρώσουμε, και με το παραπάνω, ότι δε φάγαμε μέσα στη μέρα. Τρώμε γρήγορα με αποτέλεσμα να μην προλαβαίνουμε να νιώσουμε έγκαιρα το αίσθημα του κορεσμού έγκαιρα, καταναλώνοντας, τελικά, περισσότερη τροφή από όση έχουμε πραγματικά ανάγκη, ενώ είμαστε περισσότερο επιρρεπείς σε ανθυγιεινούς πειρασμούς.

Όταν αποφασίζουμε να κόψουμε το βραδινό φαγητό, στην πραγματικότητα συμβαίνουν δύο πράγματα. Αφενός βγάζουμε από τη διατροφή μας αρκετές θερμίδες, τις οποίες δεν αναπληρώνουμε, αφετέρου, συνήθως, αντικαθιστούμε το βραδινό που κόψαμε με κάτι ελαφρύ και υγιεινό, άρα βάζουμε στη διατροφή μας μια πολύ υγιεινή συνήθεια. Όποια ώρα της μέρας κι αν εντάξουμε μια καλή συνήθεια στην καθημερινότητά μας, είναι βέβαιο ότι θα αποδώσει.

Συμπερασματικά

Το ισοζύγιο ενέργειας είναι αυτό που κάνει τη μεγάλη διαφορά. Αν καταναλώσουμε λιγότερη ενέργεια από αυτή που θα δαπανήσουμε, το βάρος μας θα μειωθεί. Οι ισχυρισμοί ότι το βραδινό γεύμα παχαίνει φαίνονται να έχουν μια βάση, όμως δεν μπορούν ακόμη να αποδειχθούν επιστημονικά.

Η κατανάλωση του κυρίως γεύματος το βράδυ ενέχει τον κίνδυνο της δυσκολότερης διαχείρισης της πείνας μας, μετά από μια κοπιαστική μέρα. Εντάσσοντας πρωινό και πολλά μικρά υγιεινά σνακ στη διατροφή μας μπορούμε να εξασφαλίσουμε έναν καλύτερο έλεγχο της όρεξης μας όταν καθίσουμε στο τραπέζι.

Ευάγγελος Παπαταξιάρχης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc Υπεύθυνος Διαιτολογικής Μονάδας Nutrimed Αμπελοκήπων

Βιβλιογραφία

M Fong, ID Caterson and CD Madigan (2017). Are large dinners associated with excess weight, and does eating a smaller dinner achieve greater weight loss? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr 118(8): 616-628.