Η βαλλιστική προπόνηση είναι μια τεχνική όπου μπορείτε να εκτελέσετε μια εκρηκτική κίνηση ενός βάρους προς τα πάνω με ένα ομαλό και ελεγχόμενο τρόπο, αντί να το σηκώσετε με μια σταθερή ταχύτητα.
Αυτό γίνεται με ένα λογικά μεγάλο βάρος, έτσι ώστε το βάρος να μην κινείται πολύ γρήγορα.
Συμβουλές Βαλλιστικής Προπόνησης
-
- Αναγκάζοντας το βάρος να κινηθεί πιο γρήγορα με αυτόν τον τρόπο δημιουργεί μεταβλητή αντίσταση, καθώς είστε δυνατότεροι σε ένα μέρος της άρσης από ότι σε άλλη, λόγω της διαφοράς στη μηχανική μόχλευσης. Όταν είστε δυνατότεροι, το βάρος επιταχύνει λίγο περισσότερο, καθιστώντας το βαρύτερο από ένα που δεν επιταχύνεται τόσο πολύ. Έτσι, το βάρος είναι βαρύτερο όταν είστε δυνατότεροι και όχι τόσο βαρύ όταν είστε πιο αδύναμοι, επίσης γνωστό ως «μεταβλητή αντίσταση». Η βαλλιστική προπόνηση προσλαμβάνει μια μέγιστη ποσότητα λευκών ταχείας σύσπασης ινών, οι οποίες είναι μεγαλύτερες και ισχυρότερες από ότι οι κόκκινες αργής σύσπασης ίνες. Δημιουργείται σταθερή εξάντληση, καθώς οι μύες μεγαλώνουν όταν εκτελούν μια εργασία πέρα από τις δυνατότητές τους. Όταν προσπαθείτε να επιταχύνετε ένα βάρος, υπάρχει ένα όριο στο ποσό της πιθανής επιτάχυνσης. Οι μύες σας δεν θα καταφέρουν να κινηθούν ταχύτερα. Αντί να νιώσετε την εξάντληση μόνο στο τέλος του σετ σας, αντιμετωπίζετε πραγματικά ένα βαθμό εξάντλησης κατά τη διάρκεια της κάθε επανάληψης.
-
- Η βαλλιστική προπόνηση μπορεί να γίνει με ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλους μύες, όπως πιέσεις στον πάγκο, πιέσεις ώμων και ημικαθίσματα. Θα πρέπει να χρησιμοποιηθεί ένα βάρος με το οποίο να είστε σε θέση να κάνετε περίπου 10 επαναλήψεις. Καθώς ένα επιταχυνόμενο βάρος είναι βαρύτερο, θα μπορούσατε πιθανότατα να εκτελέσετε μόνο περίπου 7 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος εκτελώντας τη βαλλιστική μέθοδο. Για παράδειγμα, κάνοντας πιέσεις πάγκου με την βαλλιστική μέθοδο, θα πρέπει να χρησιμοποιήσετε ένα πιο γρήγορο ρυθμό στην ανοδική ή ομόκεντρη φάση της άσκησης, όταν σπρώχνεται το βάρος προς τα πάνω, από ότι συνήθως.
-
- Οι βαλλιστικές επαναλήψεις απαιτούν μια διαφορετική τεχνική σε σχέση με τις κανονικές, σταθερής ταχύτητας επαναλήψεις. Το βάρος θα πρέπει να κατεβαίνει κανονικά, με σταθερή ταχύτητα, με μια παύση στο κάτω μέρος της κίνησης, μετά το βάρος θα πρέπει να ανεβεί με μια ομαλή επιτάχυνση σε όλο το εύρος της κίνησης. Συνεχίστε το σετ σας μέχρι εξάντλησης της δύναμης, όχι όμως απόλυτη εξάντληση, που σημαίνει ότι όταν δεν μπορείτε πλέον να επιταχύνετε το βάρος και μπορείτε μόνο να το σηκώσετε σιγά-σιγά θα πρέπει να σταματήσετε.
-
- Όταν κάνετε βαλλιστική προπόνηση βεβαιωθείτε ότι θα έχετε αρκετό χρόνο ανάπαυσης μεταξύ των σετ, περίπου 1 – 2 λεπτά, καθώς οι ίνες ταχείας σύσπασης χρειάζονται περισσότερο χρόνο για ανάρρωση (ο τύπος των μυών που στοχεύετε με τα βαλλιστικά σετ). Η βαλλιστική προπόνηση, όταν εκτελείται σωστά, μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησης σας. Αυτή η μέθοδος προπόνησης είναι ιδιαίτερα αποτελεσματική για την εκπαίδευση των λευκών ταχείας σύσπασης ινών. Όταν κάνετε προπόνηση με αυτό τον τρόπο, βεβαιωθείτε ότι το εύρος της κίνησης είναι ομαλό και ελεγχόμενο καθ’ όλη τη διάρκεια, εκτός από την ανοδική φάση, όπου ο ρυθμός θα μπορούσε να περιγραφεί ως «ομαλά επιταχυνόμενος.»
