Τι να φάτε για να «φρενάρετε» τη γήρανση

Οι εξελίξεις στην επιστήμη, την ιατρική και την τεχνολογία τους τελευταίους δύο αιώνες μας επέτρεψαν να διπλασιάσουμε τη διάρκεια της ζωής μας. Ωστόσο, στοιχεία του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας δείχνουν ότι 1 στους 3 από εμάς θα πάσχει από χρόνιες παθήσεις όπως καρδιαγγειακά, διαβήτη ή αρθρίτιδα, ως το 2030. Άρα, μήπως αυτό που αναζητούμε πραγματικά δεν είναι απλά η προσθήκη ετών στην ηλικία μας, αλλά η υγιής γήρανση;

Τι είναι η γήρανση

Η γήρανση είναι μια προοδευτική μείωση των ζωτικών βιολογικών λειτουργιών και της ικανότητάς μας να προσαρμοζόμαστε στο περιβαλλοντικό και μεταβολικό στρες. Καθώς γερνάμε, οι βασικές πληροφορίες που απαιτούνται για την επιβίωση των κυττάρων είτε χάνονται είτε ελαττώνονται, με αποτέλεσμα να υπάρχει δυσλειτουργία ή συσσώρευση ελαττωμάτων που τελικά οδηγούν στην εξαφάνισή μας.

Το πότε θα συμβεί αυτό, όμως, δεν είναι προκαθορισμένο. Με άλλα λόγια, η στιγμή που θα γεράσουμε ή θα φανεί ότι χάνουμε τις βιολογικές μας λειτουργίας δεν συμβαδίζει με την ηλικία. Οι ειδικοί στον τομέα της γήρανσης πρεσβεύουν πως αν μπορούμε κάπως να διατηρήσουμε ή να επιβραδύνουμε ή ακόμα και να αναπληρώσουμε τις χαμένες πληροφορίες που απαιτούνται για την εκτέλεση διαδικασιών  της ζωής, θεωρητικά μπορούμε να επιβραδύνουμε τη γήρανση ή ακόμα και να την αντιστρέψουμε.

Παράγοντες που οδηγούν στην γήρανση

Κατά την τελευταία δεκαετία, οι επιστήμονες έχουν αποκτήσει μια εις βάθος κατανόηση των βασικών μηχανισμών που ρυθμίζουν τη γήρανση του ανθρώπου και τους θεωρούν ως χαρακτηριστικά γνωρίσματα της γήρανσης:

• Συσσώρευση ελαττωμάτων στον γενετικό μας κώδικα λόγω βλάβης στο DNA ως αποτέλεσμα αλληλεπιδράσεων με τη διατροφή, τον τρόπο ζωής και το περιβάλλον μας. Για παράδειγμα, το κάπνισμα μπορεί να αυξήσει δραστικά τις πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου.
• Απώλεια τελομερών (καλυμμένα άκρα στα χρωμοσώματά μας) με κάθε κυτταρική διαίρεση. Όσο περισσότερη κυτταρική διαίρεση ή ανάπτυξη έχουμε τόσο πιο γρήγορα μειώνεται το τελομερές. Η έρευνα δείχνει ότι η γιόγκα και ο διαλογισμός μπορούν να βοηθήσουν στη διατήρηση των τελομερών.
• Αλλαγές στο επιγονιδίωμα λόγω ιογενών λοιμώξεων, αλλαγή στη διατροφή ή έκθεση σε τοξίνη.
• Μιτοχονδριακή δυσλειτουργία που οδηγεί σε ελαττωματική παραγωγή ενέργειας.
• Η απορρύθμιση θρεπτικών ουσιών όπως η ζάχαρη και τα λίπη στο σώμα, οδηγούν σε μεταβολικές αλλαγές. Για παράδειγμα, σε περίπτωση διαβήτη, η ικανότητα του σώματος να μεταβολίζει τη ζάχαρη μειώνεται.
• Απώλεια αναγεννητικών βλαστοκυττάρων καθώς γερνάμε.

Ερευνητές σε όλο τον κόσμο συμφωνούν πως η αντιμετώπιση αυτών των χαρακτηριστικών μας βοηθά να επιβραδύνουμε τη διαδικασία γήρανσης.

Πώς μπορούμε να επιβραδύνουμε τη διαδικασία γήρανσης

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι για να καθυστερήσουμε τη γήρανση πρέπει να ξεκινήσουμε νωρίς: από την ηλικία των 20 ή το αργότερο από την αρχή τρίτης δεκαετίας της ζωής μας, όταν η γήρανση δεν έχει ακόμη ξεκινήσει. Ακολουθώντας μερικά απλά βήματα και κάνοντας μικρές αλλαγές στη διατροφή μας μπορούμε να διατηρήσουμε το βιολογικό μας ρολόι.

Αυτές είναι 7 συμβουλές που βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα για υγιή γήρανση:

1. Εξοικειωθείτε με τον περιορισμό των θερμίδων – Με άλλα λόγια μειώστε την ποσότητα των θερμίδων που λαμβάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας, χωρίς να στερηθείτε τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.
2. Διαλειμματική νηστεία – Πρόκειται για ένα διαιτολόγιο που εναλλάσσεται μεταξύ περιόδων φαγητού και νηστείας: είτε 16 ώρες νηστείας, 8 ώρες φαγητού) είτε 5 ημέρες κανονικής διατροφής και 2 ημέρες νηστείας. Αυτός είναι ένας δημοφιλής τρόπος μείωσης των θερμίδων που δίνει στο σώμα σας χρόνο να λειτουργήσει και να αναπαυτεί. Σημείωση: άνδρες και γυναίκες ανταποκρίνονται διαφορετικά στη διαλειμματική νηστεία.
3. Μέτρια αλλά τακτική άσκηση – Ακόμα και 30 λεπτά τακτικής άσκησης μπορούν να σας βοηθήσουν να παραμείνετε για περισσότερο καιρό σε φόρμα.
4. Σταματήστε το κάπνισμα και περιορίστε το αλκοόλ – Δεν έχει σημασία αν καπνίζεται λίγο ή πολύ, ενώ ακόμη και το παθητικό κάπνισμα μπορεί να προκαλέσει μακροχρόνια κυτταρική βλάβη. Περιορίστε την πρόσληψη αλκοόλ σε 1-2 ποτήρια ποτού χαμηλών θερμίδων.
5. Μειώστε την ποσότητα σακχάρου και υδατανθράκων στη διατροφή σας – Η υπερβολική ζάχαρη και υδατάνθρακες μπορεί να μπλοκάρουν την ανίχνευση θρεπτικών συστατικών και να οδηγήσουν σε διαβήτη και λιπώδες ήπαρ.
6. Περιορίστε το κόκκινο και τις επεξεργασμένες τροφές – Τα κόκκινα κρέατα και οι επεξεργασμένες τροφές περιέχουν μεγάλες ποσότητες μίας ουσίας που μπορεί να προκαλέσει απώλεια της γνωστικής λειτουργίας και καρδιακές παθήσεις.
7. Προσθέστε περισσότερα πράσινα λαχανικά στη διατροφή σας – Τα λαχανικά περιέχουν απαραίτητα αντιοξειδωτικά και φλαβονοειδή που μπορούν να καθυστερήσουν την κυτταρική βλάβη.