Η καλοκαιρινή διατροφή ωφελεί ιδιαίτερα την καρδιά. Αρκεί να επιλέγουμε τα καλύτερα από τα τρόφιμα της εποχής.
Το καλοκαίρι είναι η ιδανική εποχή για να πάρουμε απόφαση να τρώμε πιο υγιεινά ώστε να προστατεύσουμε (και) την καρδιά μας.
Οι διαιτολόγοι Julia Zumpano και Kate Patton, από τον Τομέα Προληπτικής Καρδιολογίας & Αποκατάστασης της Cleveland Clinic, στο Οχάιο, επέλεξαν τα πέντε πιο καρδιοπροστατευτικά καλοκαιρινά τρόφιμα. Και παρέχουν συστάσεις για το πώς πρέπει να τα τρώμε για βέλτιστα αποτελέσματα.
Αβοκάντο
Το πολτοποιημένο αβοκάντο αποτελεί υγιεινή εναλλακτική λύση στη μαγιονέζα και το βούτυρο. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού πουρές αβοκάντο παρέχει 6 γραμμάρια καρδιοπροστατευτικών ωμέγα-6 λιπαρών οξέων και 90 θερμίδες.
Πολτοποιήστε το αβοκάντο και χρησιμοποιήστε το ως συνοδευτικό, ντιπ ή άλειμμα. Για να μην μαυρίσει, προσθέστε λίγο φρεσκοστυμμένο χυμό λεμονιού στον πολτό.
Τομάτες
Υπάρχουν πολλές ποικιλίες τομάτας. Οι περισσότερες αποτελούν καλή πηγή λυκοπενίου, μίας αντιοξειδωτικής ουσίας η οποία:
- Προστατεύει τα κύτταρα από τις βλάβες
- Μπορεί να συμβάλλει στη ρύθμιση της κακής (LDL) χοληστερόλης.
Η αντιοξειδωτική δράση του λυκοπενίου αυξάνεται όταν καταναλώνουμε τις τομάτες μαγειρεμένες. Επομένως μπορούμε να καταναλώνουμε άφοβα και τα επεξεργασμένα προϊόντα τομάτας.
Να προσθέτετε τομάτες και προϊόντα τομάτας σε όσο το δυνατόν περισσότερα πιάτα (π.χ. στις φακές, στη γέμιση για τα γεμιστά κ.λπ.).
Σολομός
Ο σολομός και τα άλλα λιπαρά ψάρια (π.χ. σαρδέλες, σκουμπρί, τόνος) είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Τα λιπίδια αυτά ωφελούν πολύ την καρδιά. Μελέτες έχουν δείξει ότι μπορούν:
- Να μειώσουν τον κίνδυνο αιφνίδιου καρδιακού θανάτου
- Να ελαττώσουν τον σχηματισμό θρόμβων αίματος
- Να παρεμποδίσουν τη δημιουργία της αθηρωματικής πλάκας στα τοιχώματα των αρτηριών
- Να μειώσουν τα τριγλυκερίδια στο αίμα
Δύο μερίδες των 100-150 γραμμαρίων η κάθε μία την εβδομάδα είναι αρκετές για να προσλάβουμε επαρκείς ποσότητες από αυτά τα λιπίδια.
Δοκιμάστε τα ψάρια σας ψητά στη σχάρα, με λίγο ελαιόλαδο και λεμόνι. Για να μην κολλήσουν στη σχάρα, να τα ψήνετε με την πέτσα τους. Να προτιμάτε το ψήσιμο σε μέτρια φωτιά.
Σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά
Είναι ανεκτίμητα για υγιή καρδιά. Διαλέξτε όποια θέλετε, οι επιλογές είναι πολλές: βλίτα, μαρούλια, σπαράγγια, σπανάκι, λάχανο, γογγύλια, μπρόκολο, λαχανίδες, σέσκουλα, πικραλίδες κ.λπ. Όλα έχουν υψηλή διατροφική αξία και είναι πλούσια σε φυτικές (διαιτητικές) ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά.
Επιπλέον, παρέχουν ελάχιστες θερμίδες. Ένα φλιτζάνι ωμό σπανάκι, λ.χ., παρέχει μόλις 7 θερμίδες, ενώ ένα φλιτζάνι ωμό, τριμμένο λάχανο μόλις 22.
Να τα τρώτε ωμά ή μαγειρεμένα ή να τα προσθέτετε σε κρύα ζυμαρικά ή σαλάτες οσπρίων. Για ένα σάντουιτς χωρίς υδατάνθρακες, χρησιμοποιήστε ένα μεγάλο φύλλο μαρούλι αντί για ψωμί.
Φρέσκα φρούτα
Τα φρέσκα φρούτα εποχής είναι τα καλύτερα για υγιή καρδιά. Καρπούζια, βερίκοκα, πεπόνια, κεράσια, ροδάκινα, νεκταρίνια είναι γεμάτα με θρεπτικά συστατικά. Επιπλέον, έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, το οποίο χρειαζόμαστε το καλοκαίρι που καραδοκεί η αφυδάτωση.
Έχει βρεθεί ότι τα πλούσια σε φρούτα διαιτολόγια συμβάλλουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.
Φροντίστε να τρώτε καθημερινά ποικιλία φρούτων και όχι ένα είδος, για να προσλαμβάνετε όσο το δυνατόν περισσότερα θρεπτικά συστατικά. Χρειάζεστε τουλάχιστον τρία φρούτα κάθε μέρα (ως «ένα φρούτο» θεωρούνται π.χ. 12 κεράσια ή τρία μικρά βερίκοκα).
